Фитнес наряду с аэробикой и шейпингом последнее время пользуется большим успехом. Суть фитнеса состоит в сочетании различных упражнений по улучшению здоровья, укреплению организма и коррекции фигуры. При лечении остеопороза рекомендуется сочетать аэробику с нагрузкой, упражнениями высокой интенсивности, силовыми упражнениями и упражнениями на равновесие и гибкость.

Упражнения с нагрузкой действуют на кости всякий раз, когда ваша нога касается земли. Такие упражнения эффективны для спины и бедер.

Упражнения высокой интенсивности, такие как прыжки со скакалкой и прыжки в высоту, смогут укрепить кости в кратчайшее время, так как во время этих упражнений ваши кости подвергаются нагрузке в 3—6 раз превосходящему вес вашего тела.

Силовые упражнения 2 раза в неделю значительно сокращают риск переломов у женщин в период после менопаузы. Дело в том, что, чем сильнее мышца, тем лучше она стимулирует кость. Укрепляя мышцы, силовые упражнения помогают костям даже и в перерывах между тренировками.

Упражнения на равновесие, разумеется, не способствуют укреплению костей, но тренируют от падения. И даже если вам еще нет 50 лет и равновесие у вас отличное, есть смысл делать эти упражнения.

Упражнения на растяжку – основа любого комплекса. При остеопорозе растяжка улучшит гибкость организма в целом. Это также поможет предотвратить падения, а еще поможет сделать выполнение всех упражнений не только полезным, но и легким, и приятным.

Для того чтобы вы могли разумно оценить свои возможности, в фитнес-клубе вам предложат ответить на несколько вопросов. Заполнение специальной анкеты представляет собой первый сознательный шаг, который необходимо предпринять, если вы хотите увеличить объем двигательной активности в вашей жизни.

При ответе на вопросы советую вам быть предельно откровенными в первую очередь с собой.

Отвечать на вопросы следует коротко – да или нет.

1. Говорил ли вам врач о том, что у вас есть нарушения сердечно-сосудистой системы?

2. Часто ли вы ощущаете боли в области сердца или груди?

3. Часто ли вы теряете сознание или испытываете головокружение?

4. Говорил ли вам когда-нибудь врач о слишком высоком артериальном давлении?

5. Говорил ли вам когда-нибудь врач о том, что у вас предполагается болезнь костей или суставов, например артрит, которая вызвана физическими нагрузками и может усилиться при физических нагрузках?

6. Существует ли достаточная причина, связанная с физическим состоянием, не упомянутая в данной анкете, по которой вы не можете участвовать в фитнес-программе, даже если хотите это сделать?

7. Ваш возраст старше 65 лет и вы не привыкли к большим физическим нагрузкам.

Если вы ответили «да» на один или несколько вопросов анкеты, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем увеличить физические нагрузки. Сообщите врачу, на какие вопросы анкеты вы ответили «да». Возможно, вы справитесь с любым видом физической нагрузки, если начнете занятия в медленном темпе и будете увеличивать нагрузку постепенно.

Если вы ответили «нет» на все вопросы анкеты, то вы в настоящее время готовы к участию к занятиям по фитнес-программе с постоянным повышением нагрузок. Постепенное повышение физических нагрузок способствует улучшению вашего здоровья при одновременном уменьшении или исключении ощущения дискомфорта.

Вам следует воздержаться от занятий по фитнес-программе, если вы временно чувствуете недомогание (например, простужены).

Ниже приведены основания для дополнительного медицинского осмотра.

1. Операции на сердце, заболевания или нарушения деятельности сердца.

2. Цирроз печени.

3. Сотрясение головного мозга.

4. Инсульт.

5. Кровь при кашле.

6. Боль в нижней части живота, руке, ноге, плече или груди.

7. Опухание суставов.

8. Обмороки или головокружения.

9. Одышка при небольших физических напряжениях.

10. Частота сердечных сокращений (пульс) в состоянии покоя более 100 уд/мин.

11. Систолическое артериальное давление в состоянии покоя более 160.

12. Диастолическое артериальное давление в состоянии покоя более 100.

13. Процентный показатель избыточной массы тела более 40 %.

Как бы там ни было, но, если у вас остеопороз, вам нужно будет заниматься собой очень тщательно. И если даже есть отклонения в вашем здоровье, вы сможете выполнять упражнения низкой интенсивности.

Традиционно перед занятиями фитнесом предлагается провести тестирование, которое и позволит определить вашу физическую форму и интенсивность дальнейших занятий. Из своего опыта работы спортивным врачом могу порекомендовать так называемую пробу Летунова. Проводится она в укороченном варианте, но дает полное представление о физической подготовленности и состоянии сердечно-сосудистой системы. Ее несложно сделать самим.

В состоянии покоя измеряются пульс за 10 с, затем артериальное давление. Далее, не снимая манжетки тонометра, делаете 20 приседаний за 30 с. Сразу измеряете пульс за 10 с, а потом – артериальное давление. В течение 5 мин проводите следующее обследование: в начале каждой минуты считается пульс за 10 с, затем измеряете артериальное давление. Все результаты записываете. Для проведения этой пробы понадобятся секундомер или часы с секундной стрелкой.

Оценка результатов.

1. Нормотонический тип реакции. После нагрузки выраженно учащается пульс, систолическое артериальное давление повышается до 160—180 мм рт. ст., а диастолическое снижается до 50—60 мм рт. ст.

2. Гипертонический тип реакции (при переутомлении, перетренированности, предгипертоническое состояние, у хорошо тренированных спортсменов). После нагрузки выявляется резкое повышение систолического артериального давления до 180—220 мм рт. ст., при этом диастолическое артериальное давление не изменяется или тоже повышается.

3. Гипотонический тип реакции (неблагоприятный, указывает на крайнюю степень утомления сердечно-сосудистой системы). После нагрузки выявляется резкое учащение пульса, который может не восстановиться даже и после 5 мин отдыха. При этом незначительно повышается систолическое артериальное давление.

4. Дистонический тип реакции. После нагрузки систолическое артериальное давление повышается до 180—220 мм рт. ст., а диастолическое падает до 0.

При всех результатах пробы, кроме первой, начинать надо с минимальных нагрузок. В течение тренировки необходимо будет считать пульс для контроля уровня нагрузки на сердце. Делается это традиционно за 10 с, а потом умножается на 6. Перед началом упражнений потренируйтесь считать пульс. Для этого вытяните правую руку, соедините средний и указательный пальцы левой руки и дотроньтесь до основания большого пальца правой руки. Скользите вниз по ладони параллельно большому пальцу. В запястье вы почувствуете небольшое углубление. С усилием надавите на это углубление. Вы сможете почувствовать свой пульс.

Максимальная частота пульса рассчитывается по формуле: 220 – ваш возраст. Необходимая нагрузка: максимальная частота пульса умножается на 0,6. Например, ваш возраст 50 лет. Максимальная частота пульса для вас: 220 – 50 = 170. Рабочий пульс (необходимая нагрузка): 170 умножить на 0,6 = 102. Ваша задача – во время тренировки считать пульс, и если число ударов за 10 с будет больше 17, нужно дать себе отдых. Если же в процессе тренировки пульс за 10 с будет меньше 17, а самочувствие при этом будет хорошим, то нагрузку можно смело увеличивать.

Можно пройти степ-тест для определения вашей тренированности. Для этого возьмите скамейку или какой-нибудь крепкий устойчивый предмет высотой 25 см. Стоя лицом к скамейке, сделайте шаг правой ногой на нее, затем – левой; шаг на пол правой ногой, затем – левой. Это один полный цикл упражнения.

Скорость движения – один цикл за 4 с. Если вы любите двигаться под музыку, то скорость музыкального темпа должна быть 120 ударов в минуту. Это легко подсчитать: возьмите часы и, следя за секундной стрелкой, начинайте считать. Если за 60 с вы услышали 120 музыкальных ударов, значит, задан правильный ритм.

Выполняйте это упражнение 3 мин. Затем, замедлив движение в ходьбе по комнате, ровно через 2 мин измерьте пульс за 10 с и результат умножьте на 6.

Сравните свои показания с данными, которые даются ниже.

Для женщин 20—29 лет. Отлично – 78—84 ударов в минуту, очень хорошо – 86—88, хорошо – 90—92, удовлетворительно – 94—104, плохо – 106—112, очень плохо – 114—130.

Для мужчин 20—29 лет. Отлично – 68—72, очень хорошо – 74—80, хорошо – 82—84, удовлетворительно – 86—94, плохо – 96—102, очень плохо – 104—118.

Для женщин 30—39 лет. Отлично – 78—84, очень хорошо – 86—90, хорошо – 92—94, удовлетворительно – 96—106, плохо – 108—112, очень плохо – 114—132.

Для мужчин 30—39 лет. Отлично – 70—76, очень хорошо – 78—82, хорошо – 84—86, удовлетворительно – 88—94, плохо – 96—102, очень плохо – 104—118.

Для женщин 40—49 лет. Отлично – 82—86, очень хорошо – 88—90, хорошо – 92—94, удовлетворительно – 96—108, плохо – 110—114, очень плохо – 116—134.

Для мужчин 40—49 лет. Отлично – 74—78, очень хорошо – 80—84, хорошо – 86—88, удовлетворительно – 90—98, плохо – 100—106, очень плохо – 108—120.

Для женщин 50 лет и старше. Отлично – 82—88, очень хорошо – 90—94, хорошо – 96—98, удовлетворительно – 100—110, плохо – 112—116, очень плохо – 118—136.

Для мужчин 50 лет и старше. Отлично – 74—80, очень хорошо – 82—86, хорошо – 88—90, удовлетворительно – 92—98, плохо – 100—106, очень плохо – 108—124.

Этот тест рекомендуется пройти перед тем, как вы решите преступить к регулярным занятиям. Это поможет с первых тренировок подобрать правильно нагрузку. Если ваши показатели отличные, очень хорошие или хорошие, вы находитесь в прекрасной физической форме. Если ваши показатели совпадут с последними строками таблицы, то необходимо серьезно призадуматься о своем здоровье, посоветоваться с лечащим врачом и начинать занятия с минимальных нагрузок.

Время от времени (через 1—3 месяца) проходите тест снова, следя за тем, как с каждым разом будут улучшаться показатели вашей тренированности, и вы в полной мере ощутите результат от затраченных на физические упражнения усилий и времени.

Тест на гибкость.

Можно использовать то же 25-сантиметровое возвышение, что и при степ-тесте. Скамейку лучше поставить к стене, чтобы получилась неподвижная опора. На скамейку положите 30-сантиметровую линейку. Сядьте перед скамейкой так, чтобы ступни плотно соприкасались со скамейкой.

Кончики пальцев ног должны быть на уровне края возвышения. Кисти рук сложите одна на другую. Прогибание производите плавно, мягко, можно делать 3—4 попытки. Колени от пола старайтесь не отрывать. Каждый раз используйте возвышение одинаковой высоты. Результаты оцениваются следующим образом. Отлично – вы дотянулись до отметки на линейке в 25 см, хорошо – 15 см, средне – 5 см, слабо – –5 см, плохо – –15 см.

Пульс в покое определяется утром, лежа в постели. Посчитайте пульс в течение 3 дней и, вычислив среднее арифметическое трех показателей, записывайте эти данные вместе с вашим весом раз в месяц для самоконтроля. Пульс в покое и вес будут уменьшаться.

Нужно сказать, что сами по себе физические упражнения состояния ваших костей не улучшат. Результат проявит себя только при регулярных тренировках, когда физическая активность войдет в привычку. Лучший способ выработать такую привычку – начать занятия с тех упражнений, которые вам подходят и доставляют удовольствие. Как разнообразие спасает от скуки, так и различные виды нагрузок стимулируют разные виды костей.

Эффективность ваших занятий возрастает, когда поднимается артериальное давление ление, а в кровь выбрасывается больше гормонов.

Пик активности обычно приходится на утренние часы, примерно с 7.00 ч до 11.00 ч. Считается, что отдохнувший за ночь организм полон энергии. Эти тренировки также полезны для жиросжигания, так как именно в это время суток во время тренировок до завтрака в виде топлива для работы мышц используются жирные кислоты.

Но если вашей целью является наращивание мышечной массы, тренироваться начинайте через 1,5—2 ч после завтрака. Это объясняется тем, что в наших мышцах в утренние часы недостаточно топлива для совершения силовой работы.

Второй пик физической активности приходится на период 16.00—20.00 ч. Следует помнить, что каждый организм индивидуален, так же как и режим дня каждого человека. Если у вас не получается начинать тренировки в тот момент, когда это диктуют биоритмы, занимайтесь в любое свободное, отведенное для себя время. Главное, прислушивайтесь к своему организму и не выматывайте его до обессиленного состояния только потому, что надо. Занимайтесь с удовольствием и прекращайте тренировки при первых признаках сильного переутомления.

Вот эти признаки: головокружение, тошнота, появление желтых пятен вокруг рта, слишком учащенное дыхание и зашкаливающий пульс, цвет кожи слишком бледный или, наоборот, ярко-красный (но ярко-красный цвет кожи допустим, если при этом нормальное потоотделение и нет других признаков переутомления).

Внимание! Не начинайте оздоровительную тренировку сразу после еды. Еще 1,5—2 ч организм занят перевариванием пищи, происходит значительный отток крови в область желудка и к стенкам кишечника. Набитый желудок давит на диафрагму и мешает дыханию, что в свою очередь дает дополнительную, нежелательную нагрузку на сердце.

Известно также, что энергетическая тренировка снижает чувство голода, и если тренироваться до обеда или ужина, для насыщения организма хватит и небольшой порции. Если вы действительно хотите снизить вес при помощи тренировок, то рекомендую вам немного откорректировать питание.

1. Употреблять больше клетчатки (растительная пища, овсяные хлопья, бобовые, отруби).

2. Не принимать в пищу за 1,5—2 ч до тренировки продукты с высоким гликемическим индексом (рис, макароны, манную, гречневую каши, бананы). После тренировки, если очень хочется есть, можно съесть йогурт, салат из огурцов, помидоров, капусты (это овощи с низким гликемическим индексом); рыбу, яичный белок, кисломолочные продукты. Ни в коем случае не есть после тренировки сахар, мед, варенье (они превратятся в жир).

3. Перед приемом пищи выпейте стакан воды (заглушает чувство голода).

4. Ешьте маленькую порцию пищи, для этого специально приобретите детские тарелочки, при этом пережевывайте пищу очень тщательно, медленно. Дело в том, что сигнал о сытости появляется только через 20 мин после того, как организм действительно насытился.

5. Основу обедов и ужинов преимущественно должны составлять белки и овощи.

Тренировка начинается с разминки, затем заминки и расслабления

Разминка необходима для того, чтобы поднять температуру тела и постепенно разогреть мышцы, немного растянуть сухожилия и увеличить амплитуду движений. Движения разминки несложные, в среднем темпе, продолжительность разогрева не менее 7—10 мин.

Чтобы постепенно перейти в состояние покоя после тренировки, очень важно сделать заминку, при которой постепенно снижается частота сердечных сокращений. Если резко прекратить тренировку, может закружиться голова из-за недостатка крови, притекающей к мозгу. Во время заминки все приходит в норму.

Заминка может содержать те же движения, что и разминка. Время заминки – 35 мин.

И, наконец, упражнение на расслабление включает защитные механизмы организма против внезапных изменений в длине мышц. Стретчинг (или упражнения на растягивания) предупреждает появление мышечной боли и способствует ее быстрому прекращению, если эта боль уже возникла. Стретчинг выполняется медленно, с легкой растяжкой. Никогда не растягивайте мышцу до максимальной длины. Потянитесь до ощущения среднего растяжения мышцы и задержитесь в этой точке на 8—10 с, после этого можно продолжить небольшое растяжение, не доводя до боли. Задержитесь еще на 8—10 с и отпускайте мышцу.

И еще. Главное, чтобы занятия проходили регулярно. Вполне достаточно, если вы будете тренироваться через день. Первые полмесяца достаточно и 2 тренировок в неделю. Начинайте с того, чтобы общее время занятий было не более получаса и, постепенно увеличивая время нагрузок, доведите его до 60 мин. Вы просто молодец, что стремитесь к успеху, но он не придет после трех-четырех занятий. Наберитесь терпения, тренировки теперь – ваша жизненная необходимость, это любовь на всю оставшуюся жизнь.

Рекомендуется измерять интенсивность тренировок путем подсчета пульса 3 раза во время занятия: через 5 мин после начала интенсивной работы (чтобы проверить, работаете ли вы достаточно интенсивно), после завершения интенсивной части, после заминки, чтобы проверить, восстановился ли ваш пульс. Он должен быть приближен к пульсу покоя (помните, как он вычисляется? Правильно, после сна в течение 3 дней).

Если ваш пульс показывает, что интенсивность недостаточно высока, ее следует повысить путем ускорения темпа музыки, добавления прыжков (если не противопоказаны ударные нагрузки), увеличения амплитуды движения рук и ног.

Во время измерения пульса ни в коем случае не останавливайтесь, ходите по комнате и считайте. И так как после окончания интенсивного движения пульс быстро падает, приступайте к его подсчету незамедлительно.

Разминка может представлять собой абсолютно любую физическую нагрузку, которая может значительно повысить частоту сердечных сокращений (например, бег трусцой на воздухе или же просто в помещении на месте), занятия на велосипеде (обычном или на велотренажере), прыжки через скакалку.

Можно построить разминку иначе, разогревая именно те мышцы, которые вы планируете прорабатывать на тренировке. Достаточно будет выбрать одно или несколько разминочных упражнений для той части тела, которую вы будете тренировать в этот день.

Упражнения на растягивание мышц могут как завершать тренировку, так и начинать ее, важно только предварительно разогреть суставы.

1. Упражнение на растягивание рук, плеч, грудной клетки.

Сцепите за спиной пальцы рук и поднимайте руки вверх, пока не почувствуете напряжение мышц плеч. Прижмите подбородок к груди и удерживайте это положение 10 с.

2. Упражнение на растягивание мышц грудной клетки и спины.

Вытяните руки над головой и сцепите пальцы вместе. Медленно наклонитесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Удерживайте это положение 6 с. После этого так же наклонитесь влево.

3. Упражнение на растягивание верхней части спины и шеи.

Встаньте прямо, сцепив ладони за головой, и наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи. Удерживайте это положение 10 с (потом сделайте еще 2 раза с 5-секундными перерывами).

4. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра.

Это упражнение хорошо подготавливает к бегу, езде на велосипеде и занятиями другими видами спорта. Сядьте на пол, прижав подошву левой ноги к внутренней поверхности бедра правой. Правая нога должна быть вытянута, подошва – стоять вертикально. Теперь медленно наклоняйтесь к правой ноге, скользя руками вниз, к лодыжке, пока не почувствуете напряжение мышц задней части бедра правой ноги. Удерживайте положение 10 с, затем наклонитесь дальше, пока не почувствуете еще одно растяжение. В этом положении оставайтесь 15 с. Затем проделайте то же самое, поменяв ноги.

5. Упражнение на растягивание рук и верхней части спины.

Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их наверх, пока не почувствуете, как натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживайте положение 10 с.

6. Упражнение на растягивание спины.

Лягте на спину. Возьмитесь за правое колено обеими руками и тяните его к груди так далеко, как сможете. Удерживайте это положение 10 с (не отрывая затылка от пола). Смените ногу. Затем сделайте то же самое, ухватившись за обе ноги.

7. Упражнение на растягивание всего тела.

Лягте на спину, ноги слегка раздвинуты, руки над головой. Теперь тянитесь руками вверх. Одновременно тяните ноги в противоположном направлении, словно стараясь удлинить свое тело. Удерживайте положение 10 с, затем расслабьтесь. Выполните это упражнение 3 раза с 5-секундными перерывами.

8. Упражнение на растягивание мышц паховой области и задней части спины.

Это упражнение («поза лотоса») лучше выполнять раньше других упражнений на растягивание. Сядьте на пол и сложите подошвы ног вместе перед собой. Держась за пальцы ног, осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху и нижней части спины. Не наклоняйте головы и не подавайте плечи вперед, держите спину ровно. Если вам трудно это сделать, отодвиньте ноги подальше. Удерживайте положение 15 с, затем расслабьтесь на 15 с и выполните упражнение еще 2 раза с таким же 15-секундным перерывом.

9. Упражнение на растягивание икроножных мышц.

Встаньте на расстоянии 15—25 см от стены и обопритесь на нее локтями. Опустите голову на руки. Согните одну ногу в колене, а другую тяните назад как можно дальше, но не отрывая пяток от пола. Держитесь в максимально растянутом положении 10 с. Затем поменяйте ноги.

10. Упражнение на растягивание бедер и коленей.

Встаньте в нескольких сантиметрах от стены и обопритесь на нее правой рукой. Возьмитесь за правую ногу левой рукой и подтяните ногу к ягодице. Удерживайтесь в таком положении 30 с, затем смените положение и тяните левую ногу правой рукой.

11. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра.

Сядьте на пол, вытянув и слегка согнув ноги в коленях, обхватите ладонями икры ноги и двигайте руки к лодыжкам так далеко, как сможете. Удерживайтесь в крайнем положении 10 с.

12. Упражнение на растягивание рук и плеч.

Держа обе руки над головой, возьмитесь за локоть правой руки и тяните его за голову, пока не почувствуете натяжение в плече и задней части предплечья. Удерживайтесь в этом положении 10 с, затем проделайте то же упражнение с левой рукой.

13. Упражнение на растягивание мышц плеча и рук.

Держа руки перед собой, притяните локоть правой руки к левому плечу как можно ближе и оставайтесь в крайнем положении в течение 10 с. После этого проделайте то же упражнение с левой рукой.

14. Упражнение на растягивание мышц верхней части спины.

Сидя на мяче, вытяните обе руки перед собой, соединив их в замок. Округлите спину и втяните живот. Старайтесь не поднимать плечи.

15. Упражнение на растягивание широчайшей мышцы спины.

Поднимите одну руку вверх и немного наклонитесь в противоположную сторону, растягивая мышцу по диагонали вверх. Выполните упражнение с другой руки.

16. Упражнение на растягивание мышц груди.

Разведите обе руки вверх и в стороны. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице.

17. Упражнение на растягивание задней поверхности бедра и голени.

Сидя, выпрямите одну ногу перед собой, поставив ее на пятку. Наклонитесь всем корпусом вперед, не округляя плечи и сохраняя спину прямой. Для усиления эффекта возьмитесь за носок и немного потяните его на себя. Повторите все с другой ноги.

18. Упражнение на растягивание косых мышц брюшного пресса.

Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, правая рука за спиной, левая вверху и немного вытянута перед собой. Тянем левую руку в правый угол по диагонали. Удерживайте в конечном положении до 30 с.

19. Упражнение на растягивание внутренней поверхности бедра.

Займите положение бокового выпада. Стопы находятся на одной линии, колено согнутой ноги – над носком. С прямой спиной наклонитесь вперед. Выполните упражнение в другую сторону.

20. Поза собаки.

Растягивает мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, икроножные мышцы, мышцы спины, плеч. Встаньте на четвереньки, руки чуть-чуть впереди плеч. Пальцы ног упираются в пол. Опираясь на руки, медленно поднимите согнутые колени. Вытяните позвоночник и отведите бедра назад, чтобы руки и корпус образовали прямую линию. Поставьте пятки на пол. Тело должно образовывать треугольник. Удерживайте позу 10—30 с.

21. Растягивание внутренних мышц бедер.

Сядьте прямо на край стула. Разведите ноги так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. Помогайте руками раздвигать ноги как можно шире. Затем медленно наклоните корпус вперед, пока не почувствуете умеренную растяжку мышц. Держите спину прямо. Втягивайте мышцы пресса. Шея и спина образуют прямую линию. Задержите это положение 20—30 с и вернитесь в исходное положение.

22. Растягивание мышц задней поверхности рук, грудной клетки.

Заведите правую руку за голову и согните ее в локте. Левую руку опустите вниз, заведите за спину и тоже согните и потяните вверх к правой руке. Соедините руки в замок. Начинайте оттягивать левой рукой правую руку вниз. Задержитесь в этом положении 20—30 с и повторите упражнение, поменяв положение рук.

23. Поза кобры.

Лягте на живот. Согните руки в локтях и разверните кисти внутрь, ладони опустите на пол на уровне грудной клетки. Опираясь на руки, поднимите верхнюю часть туловища над полом. Руки оставьте согнутыми в локтях. Соедините лопатки. Голову держите прямо. Задержите это положение на 20—30 с и медленно опуститесь в исходное положение.

24. Растяжение мышц спины.

Встаньте прямо. Ноги шире плеч. Стопы развернуты на 45°. Наклонитесь вперед и скрестите руки. Обхватите руками под коленями. Потяните спину вверх, натягивая руки. Задержитесь в этой позе 20—30 с и вернитесь в исходное положение.

Аэробными называются упражнения, в которых дыханию отводится такая же важная роль, как и технике выполнения самих движений. Все аэробные упражнения стимулируют работу легких, что само по себе оказывает мощный оздоравливающий эффект на весь организм. А потому, если вы хотите быть жизнерадостными и полными сил, занятия аэробикой – ваш первый помощник. При выполнении аэробных упражнений нужно запомнить следующие правила: при наклоне вперед, в сторону, приседая, следует делать вдох, а выпрямляясь – выдох. Поднимая руки – выдох, опуская – вдох. Поднимая ногу из положения лежа делаем вдох, опуская – выдох.

Единственный вид упражнений, который не имеет ни противопоказаний, ни ограничений, это ходьба, иными словами – прогулка.

Прогулка – идеальная разновидность аэробики для большинства женщин. Это просто и удобно, вопрос только в вашем желании найти для этого время. Во время ходьбы ваш мышечный тонус повышается, костная ткань укрепляется, стимулируется обмен веществ, а главное – тренируется сердечная мышца. Лучшее время для прогулок – с 7 и до 8 утра, а также с 16 и до 18 часов. В неделю необходимо сделать 3 таких прогулки, как минимум, как достаточный максимум – з км ежедневно. Если прогулка является разминочной частью перед другим занятием, то достаточно 30 минут. Итак, 3 раза в неделю по 1 часу или 4 раза в неделю по 30 – 45 минут, или ежедневно по 25 – 30 минут.

Лучший способ увеличить нагрузку при прогулке – это идти быстрее или попробовать подняться на горку. Как контролировать величину нагрузки, вы уже знаете, для этого достаточно в любой удобный для вас момент сосчитать количество ударов вашего сердца за 10 с, а потом умножить на 6. Результат сопоставить с тем, который вы получили путем математических расчетов, а далее останется только принять решение: оставить нагрузку без изменений, уменьшить или увеличить за счет темпа движения и подъемов или спусков.

Подъем по лестнице – простой, доступный и эффективный способ улучшения плотности костей. Кроме того, подъемы по ступенькам улучшают координацию и равновесие.

На основе подъемов по лестнице разработана степ-аэробика, о ней следует поговорить подробней, потому что, по мнению специалистов, это самое эффективное средство при остеопорозе.

Степ-аэробика, наверное, один из самых простых и эффективных стилей и направлений в большом семействе аэробики. «Степ» в переводе с английского языка буквально означает «шаг». Пусть это будет ваш первый шаг на пути к красивой и тренированной фигуре, которую вы создадите себе сами. Шаговая аэробика до смешного проста, но вместе с тем интересна и разнообразна. Кстати, несколько лет назад степ-аэробика была официально признана самостоятельным видом спорта, по которому теперь проводятся соревнования.

Степ в качестве гимнастики или аэробики был изобретен в США известным фитнес-инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, была ступенька крыльца ее собственного дома. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Степ-аэробика уникальна в своем роде. Вам не придется приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно самого минимума, который наверняка найдется в каждой квартире. Этот минимум состоит из шаговой скамейки. Основное требование для скамейки – вам должно быть удобно на ней заниматься.

Хорошей считается ширина от 40 до 60 см, а высота скамейки зависит только от вас. Чем она выше, тем большую нагрузку получает занимающийся на ней человек. Достаточной считается высота в 30 см. Не менее большое значение имеет поверхность этого спортивного снаряда. Она ни в коем случае не должна быть скользкой. Как правило, ее покрывают ребристой резиной.

К сожалению, далеко не у всех есть возможность приобрести для занятий специальную скамейку. Что делать в таком случае? Не расстраиваться, это уж точно. Скамейку совсем несложно смастерить самим.

Если же степ-аэробикой решили заняться домохозяйки, которые не владеют ни столярными, ни слесарными инструментами, то можно воспользоваться детским стульчиком, скамеечкой с подходящими параметрами, можно даже книгой, коробкой или ящиком.

Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализует артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.

Весьма важно, что эта аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедер. Степ просто незаменим при артрите и остеопорозе, которые обычно и вызваны недостатком движений. Сегодня от гиподинамии страдает чуть ли не половина человечества, включая молодежь и школьников.

Степ-аэробикой может заниматься любой, практически без ограничений. Никакого вреда эта гимнастика принести не сможет. Возможно вам понравится комплекс, составленный Геннадием Горцевым.

1. Первым упражнением является простой шаг.

Он же служит и разминкой.

Встаньте прямо, расправьте плечи, чуть приподнимите подбородок. Хорошая осанка – это одно из условий правильного выполнения упражнений. Ноги на расстоянии 7—10 см друг от друга. Руки чуть-чуть согнуты в локтях, свободно опущены вдоль тела. Начинайте шагать на месте. Старайтесь, чтобы шаг был пружинистым. Руки должны приподниматься соответственно шагам. Если вы начали выполнять упражнение с левой ноги, правую руку приподнимайте ей навстречу. Старайтесь держать осанку, особенно уделите внимание плечам. Выполняйте 5—7 мин.

Первое упражнение рассчитано на укрепление икр и бедер. Кроме того, при желании вы сможете изменить походку, сделать ее более легкой и пружинистой.

2. Вторым упражнением является приставной шаг.

Начните его на полу. Сначала делайте пружинистые приставные шаги, затем увеличьте ритм. Начинать движение можно с любой ноги. Техника выполнения приставного шага. Исходное положение – ноги вместе. Далее – делаете шаг правой ногой вперед, переносите вес тела на эту ногу, приставляете к ней левую ногу. Это первая часть движения. Затем выносите правую ногу назад, переносите на нее вес тела, приставляете к ней правую ногу. Это полный цикл упражнения.

3. Продолжаем делать шаги без скамейки.

Делаем почти те же самые шаги, но теперь колено через каждые 2—3 приставных шага подтягиваем к грудной клетке.

4. Исходное положение – как в упражнении первом.

Вы делаете по два шага каждой ногой, затем один большой шаг в сторону сначала левой, а после следующих четырех шагов – правой ногой. Хорошо, если через некоторое время вместо большого шага вы сможете делать небольшой прыжок. Время можно увеличить от 5 до 10 мин. Это зависит от вашего желания и пульса. Можно делать упражнение под музыку, на ваш вкус, а главное – сохранять удобный темп. Возможно, у вас не сразу получатся прыжки или большие шаги в сторону. Не отчаивайтесь, со временем вы научитесь этому.

5. Для следующего упражнения понадобится скамейка, которую нужно установить на минимальной высоте (около 15—20 см).

Существует несколько исходных положений для выполнения упражнений со скамейкой. Все зависит от того, какие именно движения вы собираетесь делать. Исходная позиция может быть лицом к скамейке, боком к ней, с левой или правой стороны, а также позади.

Все вышеперечисленные позиции обычно варьируются для того, чтобы упражнения задействовали как можно большие групп мышц и при этом не были бы монотонными.

Исходное положение – встаньте перед скамейкой, руки на талии. Сделайте 2 шага по направлению к скамейке, затем шаг на скамейку. Со скамейки вы спрыгиваете вперед и начинаете выполнять упражнение по другую сторону от нее.

Будьте внимательны, не старайтесь с самого начала шагать в быстром темпе, лучше постепенно увеличивать его. Усложнение этого движения в следующем: старайтесь одновременно с шагами совершать повороты корпуса то вправо, то влево. Если это покажется слишком трудным, добавьте к шагам только хлопки попеременно то над головой, то перед собой. Упражнение рассчитано на тренировку бедер и икр.

6. Выполняется со скамейкой для степ-аэробики.

Исходное положение – 2—3 шага от скамейки. Руки немного согнуты в локтях, опущены вдоль тела.

Делайте 2 шага по направлению к скамейке и 2 шага назад. Снова делаете шаг к скамейке и запрыгиваете на нее (постарайтесь двумя ногами). Запрыгивая, глубоко вдохните и взмахните руками. Поле этого делайте шаг со скамейки, не поворачиваясь. Достаточным считается 7—12 повторений.

Будьте осторожны: если расстояние от скамейки до вас слишком велико, делайте 2 шага и только потом прыгайте.

Усложняйте движения, постепенно увеличивая высоту скамейки или убыстряя темп выполнения. Чтобы легче это было сделать, подбирайте различную музыку, расположите музыкальные композиции так, чтобы их ритм увеличивался постепенно. К шагам перед скамейкой обязательно добавьте танцевальные движения руками. Ведь степ – это радость, а не утомительное занятие.

Упражнение тренирует мышцы живота, бедра и икры.

7. Исходное положение – стоя на скамейке, руки на талии.

Движения очень просты: сначала вы спрыгиваете в сторону левой ногой, затем в противоположную – правой. Выполняйте быстро, энергично. Старайтесь высоко подпрыгнуть вверх и опуститься одной ногой на пол, а другой на скамейку.

Как правило, это упражнение не нуждается в усложнениях, но, чтобы добиться более ощутимых результатов, можно увеличить высоту скамейки.

8. Исходное положение – стоя боком к скамейке.

Далее делаете один шаг в сторону от скамейки, затем идет прыжок двумя ногами вместе в том же направлении. Возвращаясь, изменяйте последовательность: вначале прыжок, потом шаг – и после этого, оказавшись у скамейки, запрыгивайте на нее двумя ногами одновременно. Делая прыжок в сторону, чуть-чуть присядьте, тогда нагрузка на мышцы увеличится, упражнение будет более эффективным.

Спрыгните со скамейки в другую сторону и повторите все движения в последовательности: шаг, прыжок, затем снова прыжок (не забывайте, что прыжки совершаются двумя ногами вместе), но уже по направлению к скамейке. Снова сделайте шаг, запрыгните на скамейку и двигайтесь туда, откуда начинали.

Упражнение веселое, усложняется за счет увеличения высоты скамейки и ритма. Подобрав хорошую музыку, повторите по 3 раза в каждую сторону. Это упражнение улучшает координацию движений и ловкость, тренирует мышцы бедер.

9. Исходное положение – стоя перед скамейкой на расстоянии 1—2 шагов.

Руки на поясе. Сделайте 1 шаг назад, затем небольшой шаг вперед и запрыгните на скамейку двумя ногами одновременно. Повторите прыжок несколько раз подряд. Для тех, кому прыжки даются тяжело, надо повторить 2—3 раза, людям более спортивным – не менее 4 прыжков подряд. Затем снова шаг. Если тяжело прыгать, можно делать равное количество прыжков и шагов.

10. Упражнение очень простое, но эффективное.

Исходное положение – лицом к скамейке (стоя перед широкой ее стороной). Руки на поясе. Сначала вы делаете левой ногой шаг на скамейку и параллельно с этим поднимаете левую же руку на плечо. Затем шагаете на скамейку правой ногой и одновременно с этим поднимаете на правое плечо правую руку.

Далее спускайте со скамейки вначале левую ногу, попутно с которой левая рука возвращается на талию. Потом, соответственно, правая нога и рука повторяют то же самое.

Проделав подъем таким образом, попытайтесь его разнообразить: поднимая левую руку одновременно с ногой, кладите ее на правое плечо, а правую на левое. Старайтесь увеличить темп, и не забывайте об осанке.

Через несколько дней это упражнение можно перевести в разряд силовых и взять в руки небольшие гантели.

11. Упражнение практически дублирует предыдущее. Но в нем не задействованы руки, т. е. они остаются на талии. Вы должны выполнять только шаги. Делать это придется с максимальной скоростью, на какую вы только способны.

Постепенно увеличивайте высоту скамейки. Выполняйте 3—5 мин.

12. Становитесь лицом к скамейке (к широкой ее части) и начинайте поднимать сначала левую ногу, потом приставляйте к ней правую.

Когда обе ноги окажутся на скамейке, совершайте небольшой прыжок и спускайтесь с другой стороны скамейки так, чтобы она осталась позади вас.

Теперь повернитесь и проделайте все еще раз. Выполнению посвящайте не менее 4 мин или же делайте по 8—10 повторений. Не огорчайтесь, если первое время не все будет получаться. Для начала делайте медленно, чтобы тело само запомнило движения. Поскольку все упражнения связаны с координацией, а она у всех людей разная, ритм зависит только от вас.

13. Исходное положение – стоя перед скамейкой.

Поставьте левую ногу, согнутую в колене, на скамейку и перенесите на нее всю тяжесть тела. Теперь постарайтесь выпрямить ее. Одновременно сгибайте правую ногу в колене и подтягивайте ее вверх, а затем резко опускайте вниз на пол. Приставляйте к ней левую ногу. Упражнение закончено. Повторите его, начиная с правой ноги.

Это упражнение на растяжку, оно хорошо разогревает мышцы бедер. Достаточно по 3—4 повторения на каждую ногу.

14. Здесь шаги чередуются с прыжками.

Чтобы у вас все получилось, начинайте в медленном темпе во избежание травм. После некоторых повторений увеличьте темп, добавьте хлопки или выпады вправо и влево.

Исходное положение – стоя лицом к узкой стороне скамейки, т. е. перед вами она должна располагаться в длину. Шагните на нее вначале правой, а потом левой ногой. Затем спрыгните так, чтобы ноги оказались по обе стороны от скамейки.

Затем, чтобы оказаться на скамейке, вам придется на нее запрыгнуть. Потом спуститесь – вначале правая нога, затем левая. Когда обе ноги окажутся на полу, сделайте небольшой перерыв и снова поднимайтесь на скамейку шагами, затем спрыгивайте с нее.

Смысл в том, что, если вы поднимаетесь на скамейку шагами, то в исходное положение возвращаетесь прыжком, и наоборот – запрыгнув на скамейку, спускаетесь шагами.

15. Это упражнение можно назвать «переход».

Оно заключается в том, что вы переходите из исходного положения стоя перед скамейкой в аналогичное за ней.

Переходы можно осуществлять разные. Например, по диагонали: по узкой стороне и по широкой. Хорошо, если вы скомбинируете их. Это развивает координацию движений.

16. Поднимите скамейку на 30—40 см в зависимости от вашего роста и физической подготовки. Чем эти показатели больше, тем выше должна быть и скамейка. Стоя у скамейки слева, боком запрыгните на нее двумя ногами одновременно. Затем попробуйте совершить прыжок, стоя на скамейке, стараясь сделать как можно больший оборот вокруг себя. Для начала в исходное положение на скамейку возвращайтесь за 4 прыжка, затем за 3 и т. д. Будьте внимательны. Повторите все с самого начала: стоя на полу, запрыгните на скамейку и начинайте прыжки вокруг себя. Вначале двигайтесь по часовой стрелке, потом против.

Далее придется прыгать на одной ноге.

Стоя у скамейки слева, запрыгивайте на нее правой ногой, на ней же совершайте прыжки с поворотом. Будьте особенно осторожны – на одной ноге удержать равновесие гораздо сложнее. Меняйте ноги – вначале правая, потом левая нога, и затем опять поменяйте. Совмещайте прыжки на одной ноге с прыжками на двух одновременно.

Не бойтесь фантазировать! Степ-аэробика – это тот вид спорта, в котором есть место выдумке и творчеству. Сочиняйте свои собственные танцевальные композиции. Берите свою скамейку и выходите на свежий воздух, на улицу или хотя бы на балкон. Бодрость и положительный эмоциональный заряд вам будут обеспечены.

Как дозировать нагрузку и что делать, если технически пока сложно выполнять какие-то упражнения?

Мой совет прост: делайте только то, что вам нравится и хочется делать, и столько, сколько хочется. Как это происходит в реальности? Высоту скамейки вы находите экспериментально, пробуя, как вам удобнее. Шагать на скамейку можно так, как вам нравится, по времени – до тех пор, пока это приносит удовольствие. Рекомендую делать шаги под музыку, здесь важен темп, подберите его по силам. Вот и все. Будете вы это делать каждый день или 3 раза в неделю, тоже зависит от вас. Главное, чтобы вам этого хотелось, чтобы после занятий не было усталости, а была радость. Еще раз подчеркну, что восхождение на ступеньку – очень простой, веселый и эффективный способ привести свою физическую форму в хорошее состояние без всякого риска для здоровья!

Пейте много воды! Чем вы активнее, тем больше воды нужно вашему организму. Перед тренировкой можно выпить стакан воды, а потом поставьте бутылочку с водой где-то поблизости, чтобы во время тренировки вы могли пить столько, сколько хочется.

Относительно прыжковых движений. Считается, что при длительности прыжков вверх всего 2 мин в день через несколько месяцев происходит заметное улучшение в тазобедренных суставах. Это первое и самое эффективное упражнение для костей.

Но! Прыжки вверх подходят не всем. Только женщины, которые не находятся в период менопаузы и не имеют клинических проявлений остеопороза, могут спокойно выполнять это упражнение.

Упражнение со скакалкой является отличным средством, стимулирующим сердце, мышцы и кости. Со скакалкой вы не прыгаете так высоко, как при вертикальных прыжках. Если этот вид упражнения вам нравится, вы может включить его в свой комплекс. Напоминаю: если есть проблема с коленями, спиной, бедрами, это упражнение не для вас.

Выбирая скакалку, берите с толстыми ручками. Проверьте длину скакалки, наступив на нее одной ногой, при этом ручки скакалки должны как раз доставать до подмышек. Наденьте крепкую обувь, например кроссовки.

Перед прыжками нужно предварительно разогреться каким-либо упражнением 5 мин.

Для начала прыгайте 1 мин, отдыхайте 30 с, затем прыгайте еще 1 мин. 1 подход – это 5 циклов (5 мин прыжков). После этого обязательно отдохните и расслабьтесь.

Отдохните дня два. Затем каждую неделю добавляйте 30 с прыжков к каждому циклу. Постепенно вы сможете прыгать без перерыва столько, сколько захотите.

Проверьте себя: если во время выполнения упражнения вы так напрягаетесь, что вам трудно говорить, вы задыхаетесь при этом, видимо, скакалка – это слишком сложно для вас.

Здесь будут даны описания упражнений, которые способны уменьшить явления физического и душевного дискомфорта, которые бывают в период менопаузы. Пожалуйста, выберите те из них, которые, по вашему мнению, лучше всего подходят вам. Упражнения будут приведены в порядке, который считается оптимальным.

Встаньте лицом к стене, ноги поставьте параллельно на ширине бедер. Сцепите пальцы, держа локти на ширине плеч.

Сделайте вдох и упритесь локтями в стену, по-прежнему держа локти на ширине плеч. Следите, чтобы локти оставались на одной линии с плечами, пальцы держите расслабленными.

Выдохните и отступите назад от стены, держа ступни параллельно на ширине бедер. Сделайте вдох и нагнитесь от бедер, растягивая спину. Локти и руки оставьте прислоненными к стене.

Выдохните и потяните руки к полу, выталкивая при этом лопатки к передней части тела. Голову держите на одной линии с предплечьями. Оставайтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов.

Медленно выдыхайте, отводя руки от стены, возвращаясь в вертикальное положение и опуская расслабленные руки по сторонам.

Эта растяжка дает вам ощущение большей открытости. По мере того как мы стареем, гравитация начинает притягивать нас к земле, и иногда мы чувствуем себя от этого эмоционально подавленными. Это упражнение непременно вернет вам ощущение подъема.

Лягте на живот, пальцы ног должны касаться стены. Ладони лежат ровно на полу под плечами. Все пальцы вытянуты. Следите, чтобы средние пальцы были направлены точно вперед. Кончики пальцев должны находиться у краев плеч.

Сделайте вдох, затем выдох и прижмите ладони к полу, поднимая тело так, чтобы вы оказались стоящей на руках и коленях.

Согните пальцы ног так, чтобы вы стояли на передней части ступней. Пояснице верните ее естественный изгиб, ягодичные мышцы поднимите вверх, к потолку.

Сделайте вдох, затем выдох, прижимая к телу ладони, и поднимайтесь от копчика, отрывая колени от пола. Продолжайте прижимать ладони к полу, особенно фаланги у основания указательного и среднего пальцев.

Растягивайтесь вверх через руки, позвоночник и таз к ягодичным мышцам, одновременно растягиваясь назад через ноги. Освободите шею и голову. Сделайте вдох, затем выдох, поднимая правую ногу вдоль стены. Упритесь в стену передней частью стопы, которая должна быть на одной линии с правым бедром. Давите ладонями на пол и приподнимайте спину. Потяните носки.

Дышите равномерно и оставайтесь в этом положении 30 с, доведя в дальнейшем время до 1 мин. Если плечи у вас выдвигаются вперед, а спина скругляется, согните левое колено, чтобы переместить грудь к стене, а позвоночнику вернуть его естественный изгиб. Таким образом растяжка получится глубже. По мере того как вы будете упражняться, вы сможете медленно выпрямить колено, сохраняя ровность позвоночника.

Сделайте вдох, затем выдох и опустите правую ногу на пол. Теперь встаньте на оба колена и расслабьтесь. Повторите упражнение другой ногой.

Возьмите валик, положите его перед собой. Встаньте на колени, сядьте на пятки, колени находятся по обе стороны от валика. Таким образом валик оказывается у вас между бедер. Сделайте вдох и приподнимитесь. Выдохните и нагнитесь вперед. Правой щекой коснитесь валика. Переведите руки вперед, по обе стороны валика, ладонями вверх. Дышите равномерно и расслабляйтесь в течение 2 мин. Поверните голову на другую сторону и продолжайте дышать, расслабляясь в течение 2 мин.

Возьмите валик и положите его недалеко от стены. Чтобы принять эту позу, вам нужно лечь боком, касаясь стены обеими ягодичными мышцами. Перекиньте ноги вверх, на стену, перемещая поясницу на валик, а ягодицы слегка опуская к полу. Плечи у вас должны касаться пола, причем нижние ребра при этом находятся на краю валика. Ягодицы понемногу опускаются к полу, обеспечивая мягкость мышц в паху и животе.

Согните локти, предплечья поместите на одну линию с плечами. Руки образуют прямой угол, ладони направлены вверх, пальцы расслаблены. Закройте глаза, мысленно опуская взгляд к скулам. Дышите равномерно и оставайтесь в этой позе в течение 5 мин. Согните ноги и положите руки на голени, подтягивая колени к груди. Выдохните, растягивая поясницу. Мягко перекатитесь с бока на бок, массируя поясницу.

Перекатитесь на правый бок и приведите корпус в вертикальное положение. Эта поза и уменьшает сутулость плеч. Кроме того, она приводит в равновесие эндокринную систему и успокаивает ум.

А сейчас я предлагаю вашему вниманию 12-недельную программу силовых упражнений М. Нельсон для тех, чей образ жизни до этого времени был малоподвижен и результаты тестирования получились неудовлетворительными, а также для тех женщин, которые вошли в период жизни под названием «менопауза».

В этой программе 8 повторов упражнения считается одним подходом. Каждое упражнение выполняется 2 подходами.

Упражнение 1. Подъем веса своего тела.

Исходное положение: поставьте стул на коврик или спинкой к стене, чтобы он не скользил. Встаньте к стулу спиной немного поодаль от него, ноги – на ширине плеч. Скрестите руки на груди. Расслабьте плечи и смотрите вперед. Склонитесь немного вперед, грудь поднята, спина, шея, голова составляют одну линию.

1, 2, 3 – вниз: глубоко вдохните, выдвиньте ягодицы назад и медленно опуститесь на стул. Колени у вас должны оставаться прямо над лодыжками, не выдвигайте их вперед. Сделайте паузу на 1 с и посидите.

1, 2, 3 – вверх: склонитесь слегка вперед и медленно встаньте. Колени держите прямо над лодыжками, не уводите их в сторону. Отталкивайтесь пятками через икры, бедра, ягодицы, пока, наконец, вы не встанете прямо.

Переведите дыхание и затем повторите движение. Повторяйте до тех пор, пока вы не выполните 8 этих упражнений, т. е. 1 подход. Снова отдохните 1 мин и выполняйте второй подход (новую серию из 8 этих упражнений).

Во время выполнения упражнения вы почувствуете напряжение в бедрах, ягодицах и нижней части спины. Если это движение вызывает у вас боль в коленях, то, возможно, вы выставляете колени вперед при вставании или при посадке. Держите колени параллельно ступням , ноги от коленей до лодыжек должны быть перпендикулярны полу.

Упражнение можно облегчить, положив на стул толстую подушку, или усложнить, опуская тело почти на стул, но не садясь на него. Задержитесь в этом положении на одно мгновение, а затем поднимайтесь.

Можно в каждую руку взять гантель (1,5 кг), скрестить руки на груди, а затем выполнять это упражнение.

Упражнение 2. Подъем.

Это упражнение не только укрепляет мышцы и кости, но и улучшает координацию движений.

Исходное положение: встаньте близко к нижней ступеньке лестницы с перилами. Слегка придерживайтесь рукой за перила. Наступите на первую ступеньку одной ногой, колено должно находиться прямо над лодыжкой.

1, 2, 3 – вверх: поднимите свое тело с помощью мускулов первой ноги так, чтобы ступня второй ноги доставала до нижней ступеньки. Опустите пальцы второй ноги на эту ступеньку, но вес тела продолжайте держать первой ногой. Передохните.

1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходную позицию. Проследите, чтобы вес тела удерживался первой ногой, пока вы будете опускаться вниз на ступеньку.

Сделайте паузу, затем снова начинайте движение с той же ноги, и так сделайте 8 повторов. Затем сделайте еще 8 повторов с другой ноги. Итого – 1 подход. Отдохните 1—2 мин и делайте второй подход.

Усилить упражнение можно, если первую ногу ставить на вторую ступеньку, а не на первую. Можно также взять в каждую руку гантель.

Упражнение 3. Подъем груза вверх в положении сидя.

При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы и кости верхней части позвоночника и плеч. Именно это полезно при остеопорозе позвоночника.

Исходное положение: сядьте прямо на стуле, ноги поставьте на пол на ширину плеч. Возьмите в руки по гантели. Держите их перед собой, согнув руки в локтях. Гантели должны быть на уровне плеч параллельно полу. Ладони разверните от себя, наружу, запястья держите прямо.

1, 2, 3 – вверх: медленно поднимите гантели вверх, вытяните руки, но локти не зажимайте. Вес должен располагаться перед вашей головой, а не за ней. Отдохните.

1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите упражнение. Сделайте 8 повторений, отдохните и снова – 8 повторений.

Упражнение 4. Сведение рук перед собой.

Исходное положение: сядьте прямо на стул, ноги поставьте на ширину плеч, колени согнуты под прямым углом. Держа по гантели в каждой руке, слегка наклонитесь вперед. Спина при этом прямая, туловище должно опираться на таз. Держите гантели перед грудью, ладонями внутрь. Согните руки в локтях, словно вы обнимаете дерево.

1, 2, 3 – назад: отведите локти назад, постарайтесь, чтобы лопатки на спине сомкнулись. На мгновение задержитесь в этом положении.

1, 2, 3 – вперед: медленно верните руки в исходную позицию. Отдохните и повторите движение 8 раз. Отдохните 1—2 мин и сделайте еще 1 подход. Помните: спина должна быть прямой и неподвижной.

Дополнительное упражнение: движение запястьями.

При остеопорозе это упражнение нужно выполнять непременно. Если у вас есть повреждения в запястьях, посоветуйтесь с врачом, но укреплять их все же нужно.

Исходное положение: сядьте на стул, поставьте ноги на ширину плеч, колени под прямым углом. В каждой руке держите по гантели, ладони обращены вниз. Спина прямая, немного наклонитесь вперед, запястья опустите на колени.

1, 2, 3 – вверх: поднимите кисти рук, предплечья продолжают опираться на ноги. Зафиксируйте положение на мгновение.

1, 2, 3 – вниз: медленно верните кисти в исходное положение. Проследите, чтобы спина оставалась прямой. Чуть отдохните и повторите. После первого подхода отдых 1—2 мин, затем второй подход.

К четырем упражнениям добавляются упражнения на полу. Вот как можно вставать и ложиться безбоязненно.

Чтобы лечь, поставьте крепкий стул на коврик или рядом со стеной, чтобы он не скользил. Одной рукой обопритесь на сиденье, опуститесь на одно колено, затем на второе колено. Снимите руку со стула и обопритесь ею об пол. Осторожно опуститесь на бок. В зависимости от исходного положения перевернитесь на грудь или на спину;

Чтобы встать, перевернитесь на один бок. Поддерживаясь руками, поднимитесь на колени, обопритесь одной рукой о стул. Одно колено выдвиньте вперед и ступней обопритесь о пол. Встаньте.

Упражнение 5. Растяжка спины.

Исходное положение: ложитесь на коврик на живот. Ноги вытяните прямо. Носки кроссовок упираются в пол. Правую руку вытяните вдоль тела, а левую – вперед прямо над головой. Правая ладонь должна смотреть вверх, а левая вниз.

1, 2, 3 – вверх: поднимите правую ногу и левую руку как можно выше от пола. Поднимайте ногу от бедра и держите ее прямой. Когда вы поднимаете руку, голова и шея тоже поднимаются. Они должны быть на одной линии с рукой. Постарайтесь поднимать руку и ногу одновременно и как можно медленней и мягче. Чуть задержитесь в этом положении.

1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходное положение

Сделать два подхода, между подходами отдых 1—2 мин.

Упражнение 6а. Укрепление мышц живота.

Укрепление брюшных мышц – это одно из лучших упражнений для формирования хорошей фигуры. Выполняйте первую версию этого упражнения до тех пор, пока вам не захочется большей нагрузки. Только после этого переходите ко второй версии, более трудной.

Исходное положение: ложитесь на спину, согните колени, ступни поставьте на пол. Ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, как работают брюшные мышцы. Вторая рука должна лежать прямо, вытянутой вдоль тела, ладонью вниз.

1, 2, 3 – вверх: опираясь поясницей о пол и сокращая мышцы живота, поднимите таз.

1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходную позицию. Отдохните и повторите движение. Сделав 1 подход, отдохните 1—2 мин и делайте второй подход.

Держите поясницу прижатой к полу в течение всего упражнения. Вы должны ощущать работу мышц через руку, которую держите на животе. Если вы чувствуете напряжение в передней части бедер, это значит, что вы работаете больше мышцами ног, а не мышцами живота. Следите за тем, чтобы ваши бедра были расслаблены, сосредоточьтесь на работе мышц живота, а не ног. Вначале вы, возможно, не сможете подниматься достаточно высоко. Но чем сильнее вы становитесь, тем выше вы сможете поднимать свой корпус брюшными мышцами.

Упражнение 6б. Укрепление мышц живота (перекат).

Если вы легко можете оторвать ягодицы от пола одним ровным движением, то вы можете приступить к освоению данного упражнения – перекату.

Исходное положение: ложитесь на пол, колени согните, ноги соедините вместе, поясницу прижмите к полу. Оторвите ноги от пола так, чтобы верхняя часть ног была перпендикулярна телу. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, как работают брюшные мышцы. Вторая рука должна лежать прямо, вытянутой вдоль тела, ладонью вниз.

1, 2, 3 – вверх: с помощью брюшных мышц поднимите ягодицы от пола и заведите их назад, к плечам. Когда вы поднимаетесь, пусть ваши колени сдвинутся, пока вы мягко ведете их на себя и обратно. Выдохните.

1, 2, 3 – вниз: медленно верните ягодицы и бедра в исходное положение. Отдохните, затем повторите. Поясница все время прижата к полу.

Как обычно, сделав 1 подход, отдохните 1—2 мин и делайте второй подход.

Не задерживайте дыхание. Держите поясницу прижатой к полу во время выполнения всего упражнения. Вы должны ощущать работу мышц через руку, которую держите на животе. Если вы ощущаете напряжение в пояснице или нижней части спины, это значит, что вы не прижимаете ее к полу. Если вы сильно сгибаете колени, уводя их вперед, это значит, что вы выполняете упражнение не с помощью мышц живота, а с помощью мышц бедер.

Добавьте еще два упражнения, чтобы всего их было 8. Для новых упражнений понадобятся грузы для лодыжек.

Упражнение 7. Поднятие ноги в положении лежа на боку.

Это одно из лучших упражнений для укрепления таза и бедер. Кстати, если у вас есть жировые отложения на бедрах в виде галифе, это упражнение именно для вас.

Исходное положение: закрепите на каждую ногу груз. Ложитесь на левый бок на пол, ноги соедините вместе, одна лежит на другой. Подогните нижнюю ногу под себя, но проследите, чтобы бедра и колени лежали на одной линии. Придерживайте голову левой рукой, а правую руку положите перед собой для баланса.

1, 2, 3 – вверх: медленным, легким движением поднимите верхнюю ногу, тело же держите ровно. Поднятая нога должна быть прямой, ступня плоской, пальцы прямыми. Выдохните.

1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходное положение. Передохните и повторите движение с той же ногой.

Повторите 8 раз, затем перевернитесь на другой бок и выполните 8 повторов другой ногой. Это будет 1 подход. Сделайте еще 1 подход после небольшого отдыха.

Постарайтесь держать тело напряженным и лежащим на одной линии, не выгибаясь вперед или назад. И следите, чтобы пальцы первой ноги были направлены вперед, а не вверх.

Упражнение 8а. Нагрузка на лодыжки (икры), подъем на носках.

Когда женщина стареет, ее лодыжки часто становятся слабыми и не такими гибкими, что и увеличивает риск падений. Это упражнение разрабатывает силу мышц нижней части ног и их гибкость. Когда вы добьетесь заметных успехов в выполнении первой модификации упражнения, то можете переходить ко второй модификации, с дополнительной нагрузкой.

Исходное положение: встаньте лицом к какой-нибудь опоре – к столу или к стене. Ноги поставьте на ширине плеч. Легко опирайтесь пальцами рук о стол или стену для баланса. Встаньте прямо, слегка согните колени, голову и грудь поднимите.

1, 2, 3 – вверх: медленно поднимитесь как можно выше на носки. Задержитесь так на 3 с и выдохните.

1, 2, 3 – вниз: медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите 8 раз, это 1 подход. Отдохните 1 мин. Во время этого отдыха от опоры не отходите. Стоя на пятках, как можно выше тяните носки вверх. Колени не выгибайте ни вперед, ни назад. После этого выполняйте второй подход из 8 повторов.

Вы почувствуете напряжение в икрах и голенях. Тело держите как можно прямее. Не наклоняйтесь по инерции вперед, когда будете стоять на пятках. Держите колени немного согнутыми и незажатыми.

Упражнение 8б. Нагрузка на лодыжки (подъемы и опускания стопы).

Вы еще более укрепите свои икры и щиколотки, выполняя эту немного усложненную версию. Если нижняя часть ног у вас будет сильной, это значит, что вы с меньшим усилием будете подниматься по лестнице, вам будет легче ходить и держать равновесие.

Исходное положение: сядьте на стул, ноги вытяните, стопы положите на пол. Стул должен быть достаточно глубоким, чтобы поддерживать мышцы верхней части ног.

Наденьте грузы для лодыжек, спиной прижмитесь к спинке стула, кисти положите чуть выше коленей, ноги вытяните вперед, чтобы пятки были немного над полом.

1, 2, 3 – от себя: держа ноги над полом, вытяните ступни как можно дальше от себя, ноги при этом двигаться не должны. Пальцы ног будут направлены от вас. Выдохните в этом положении.

1, 2, 3 – на себя: потяните пальцы ног как можно больше на себя. Ноги при этом двигаться не должны. Отдохните и повторите движение.

Попеременно тяните стопы на себя и от себя – итого 8 раз в каждом направлении. Отдохните 1—2 мин, ноги при этом опустите на пол. Поднимите ноги снова и выполните второй подход.

Вы почувствуете напряжение в голенях, икрах и лодыжках. Еще вы почувствуете напряжение и в верхней части ног, так как мышцы работают и там, чтобы держать ноги на высоте от пола. Так или иначе, но напряжения в коленях вы чувствовать не должны. А если ощущаете его, то проверьте, не зажаты ли они. Они должны быть всего лишь слегка согнуты.

Если вы очень устаете, делайте перерыв после 4 повторений. Если ваши ступни качаются и выворачиваются набок, то уменьшите вес груза.

Добавьте еще 2 упражнения, чтобы в общем количестве их было 10.

Упражнение 9. Жимы от груди.

Сильные мышцы груди – это важная основа хорошей осанки и сильной спины. Это упражнение укрепляет мышцы груди (под грудью), переднюю часть плеч и заднюю часть рук.

Исходное положение: положите гантели на пол на достаточно большом расстоянии друг от друга, чтобы вы могли между ними лечь. Ложитесь на пол, колени согните, ступни поставьте на пол на ширину плеч. Аккуратно поднимите гантели. Поднимите предплечья вверх, плечи же остаются на полу. Руки поставьте так, чтобы они были параллельны друг другу. Ладони направлены в сторону ног, запястья должны находиться на одной линии с предплечьем и локтем. Гантели должны находиться примерно на середине груди.

1, 2, 3 – вверх: вытолкните гантели прямо вверх, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, запястья, локти и плечи составляли единую линию. Не зажимайте локти.

1, 2, 3 – вниз: медленно опустите гантели в исходное положение. Отдохните, а потом повторите. Поясница должна быть прижата к полу до тех пор, пока вы не закончите подход.

Сделайте 8 повторов (это 1 подход). Отдохните 1—2 мин и сделайте второй поход.

Вы почувствуете напряжение в груди и плечах, а кроме того, в предплечье и задней части плеч. Проследите, чтобы шея и плечи оставались расслабленными. Типичная ошибка – если вы некрепко держите гантели, руки могут раскачиваться. Проверьте, чтобы они держались прямо и ровно на уровне груди и не уходили в стороны. Кроме того, убедитесь, что вы держите запястья прямо.

Упражнение 10. Поворот бицепса с вращением.

Группа мышц в передней верхней части руки называется бицепсами. Тренировка этих мышц укрепляет кости запястья, которые часто поражаются остеопорозом. Кроме того, упражнение поможет вам легко переносить тяжести.

Исходное положение: сядьте на стул, ноги поставьте на пол. Ступни на ширине плеч. В каждой руке держите по гантели так, чтобы руки были удобно опущены вдоль тела. Ваши предплечья должны быть прямо вытянуты вниз, вдоль тела, ладони смотрят внутрь.

1, 2, 3 – вверх: поднимите одну гантель до уровня плеча, согнув руку в локте. Медленно разверните запястье во время подъема гантели так, чтобы большой палец руки указывал в противоположную до этого сторону. После подъема ладонь должна оказаться рядом с плечом, локоть же остается в той же самой позиции, не выдвигайте его вперед.

1, 2, 3 – вниз: медленно опустите руку с гантелей и затем снова поверните кисть и запястье в обратную сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте передышку и повторите движение с той же рукой.

Повторите движение, чередуя руки до тех пор, пока вы не выполните 8 повторений каждой рукой (итого 1 подход).

Вы почувствуете напряжение во всей передней части руки. Держите локти в одном и том же положении, прижатыми к телу.

Новое упражнение 1. Выпады вперед.

Через 12 недель вы сможете выполнять это упражнение вместо того, что было первым. Выпады вперед укрепляют мышцы бедер, спины, ягодиц, уплотняют кости таза и позвоночник. Кроме того, выпады вперед улучшают координацию движений.

Исходное положение: встаньте рядом со столом или какой-нибудь другой опорой. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Немного придерживайтесь одной рукой за опору.

1, 2, 3 – вперед: сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опуститесь на пятку правой ноги, а затем опустите и всю ступню на пол. Держите тело вертикально, слегка согните колени, чтобы немного опустились бедра. Верхняя часть правой ноги должна быть почти параллельно полу, колено опустите на пол. Колено правой ноги должно быть строго над лодыжкой, не уводите его в сторону. Ваш вес должен быть равномерно распределен между ступнями правой ноги и левой.

1, 2, 3 – назад: оттолкнитесь назад с силой и с правой ноги вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите движение.

Чередуйте ноги и выполните 8 повторений с каждой ноги – это 1 подход. Отдохните и приступайте к новому подходу.

Усложнение упражнения – не держаться за опору или взять в каждую руку по гантели.

Заключительная часть комплекса М. Нельсон содержит упражнения на координацию и растяжки

Упражнения на координацию

Сначала восстановите равновесие, а потом можете приступать к упражнениям. Эти упражнения помогают уменьшить частоту сердечных сокращений постепенно.

Поза горы с раскачиванием

Исходное положение: стоя, ступни вместе, по возможности соприкасаются, колени слегка согнуты. Руки – по швам, кисти расслаблены. Плечи слегка опущены и отведены назад, голова высоко поднята. Подберите таз движением слегка вперед и вверх.

Представьте себе, как волной вверх от подошв поднимается верхняя часть вашего тела, отделяясь от нижней. Ощутите, как голень отделяются от ступни, двигаясь к коленям. Обратите внимание, как легкий сгиб ваших коленей позволяет вашим бедрам и тазу вытянуться вверх в нейтральное положение. Почувствуйте, как грудная клетка и ребра расширяются и поднимаются. Ощутите, как позвонки выстраиваются один над другим. Представьте, как увеличиваются межпозвонковые пространства, удлиняя ваш позвоночник. Голова должна казаться почти невесомой, а вы – чувствовать себя чуть выше, чем прежде.

Оставайтесь в этом положении от 30 с до 2 мин.

Расслабление: поставьте ноги на ширину плеч.

Стойка аиста

Исходное положение: встаньте рядом с опорой или стеной, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Держась за опору или касаясь стены одной рукой, вытяните в сторону прямую другую руку. Поднимите одно колено на 15 см, держа спину прямо. Носок поднятой ноги направьте к полу и вращением бедра поверните колено в сторону. Уприте ступню этой ноги в голень опорной ноги. Голову держите прямо, сфокусировав взгляд на точке перед собой. Оставайтесь в этом положении от 30 с до 2 мин.

Расслабление: опустите ногу и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по одному разу каждой ногой.

Хождение по доске

Упражнение представляет практическую пользу только для тех, у кого нарушено чувство равновесия (для тех, кто по тесту набрал «удовлетворительно» или менее).

Исходное положение: встаньте рядом со стеной, вдоль которой вы сможете пройти по прямой 10—20 шагов. Касаясь для устойчивости рукой стены на уровне плеча, сфокусируйте взгляд на точке прямо перед собой. Держите голову прямо и не смотрите под ноги.

Движение: поставьте одну ступню перед другой так, чтобы пятка передней ноги касалась пальцев задней, образуя прямую линию. Колени не напрягайте. Пройдите так – пятка к носочку – 10 или 20 шагов.

Выполните упражнение 2 раза.

Кроме приведенных выше упражнений на равновесие, вы можете использовать и другие.

Кроме того что эти упражнения способствуют выработке устойчивости при опоре на малую площадь, они оказывают общеоздоравливающий эффект, стимулируют деятельность нервной системы, сохраняют гибкость суставов и укрепляют мышцы.

Упражнение 1. «Пространство»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз. Вдох – поднимаем правую ногу, бедро и стопа параллельны полу, одновременно руки сгибаются в локтях и кисти рук поднимаются на уровень груди.

Выдох – нога вытягивается вперед, руки разводятся в стороны. Вдох – переход к прежней позиции. Выдох – возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.

Упражнение 2. «Равновесие»

Исходное положение: то же. Вдох – занимаем первую позицию предыдущего упражнения. Выдох – корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед, нога разгибается в коленном суставе и вытягивается назад. Вдох – переход к прежней позиции. Выдох – возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.

Упражнение 3. «Дуновение ветра»

Исходное положение: то же. Выдох – руки производят круговое вращательное движение вправо, вверх, влево, вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вправо, при этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе. Вдох – переход к прежней позиции. Выдох – возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется с противоположной стороны.

Упражнение 4. «Мельница»

Исходное положение: стоя на правой ноге, левая нога выпрямлена в колене и расположена параллельно полу, руки разведены в стороны для сохранения равновесия. В ритме дыхания выполняйте вращательные движения прямой левой ногой вначале по часовой стрелке, а потом против часовой стрелки.

Упражнение выполняйте по 10 раз в каждую сторону, стоя на правой и на левой ноге. Ритм дыхания свободный – один оборот ноги соответствует одному дыхательному движению.

Достаточно освоив это упражнение, вы можете его несколько усложнить, проделывая одновременно с вращениями ноги и вращения руками в локтевых суставах, и вращения руками в лучезапястных суставах. Причем вращения руками можно выполнять как в одну, так и в разные стороны.

Упражнение 5. «Вытяжение»

Исходное положение: стоя ноги вместе, ступни параллельно, руки свободно свисают вдоль тела. Вдох – вместе со вдохом руки поднимаем вверх, встаем на носки. Выдох свободный через нос, не меняя положения. Нужно оставаться в таком положении от 2—3 до 6—8 мин.

Освоив это упражнение, вы можете выполнять его в несколько видоизмененном варианте. Во время выполнения упражнения поднимайтесь не на оба носка, а на носок одной ноги, а стопу второй ноги держите параллельно полу. Проделав упражнение на одной ноге, выполняйте его на другой.

Растяжка необходима и после силовых тренировок, и после упражнений по аэробике. Однако вы можете делать растяжку где и сколько угодно.

Натяжение подколенного сухожилия

Вам понадобится полотенце. Это упражнение развивает гибкость спины, снижает риск травмы, ослабляет или предупреждает появление боли в нижнем отделе спины. Это упражнение абсолютно безопасно и весьма полезно для женщин с остеопорозом.

Исходное положение: лежа на полу, держите в руках за концы полотенце. Колени согнуты, ступни лежат на полу, поясница прижата к полу. Поднимите одно колено и накиньте полотенце петлей на подошву. Выпрямите эту ногу вверх так, чтобы подошва была обращена к потолку и была параллельна ему. Колено должно быть расслаблено. Полотенце поможет вам удерживать правильное положение.

Напряжение: потихоньку тяните за оба конца полотенца, притягивая ногу к корпусу, пока не почувствуете легкое напряжение. Ягодицы удерживайте на полу. Следите за тем, чтобы ступня поднятой ноги была параллельна потолку. Сохраняйте натяжение на протяжении 20—30 с при нормальном дыхании и расслаблении всего тела. Затем расслабьтесь.

Повторение: выполняйте напряжение по 1 разу для каждой ноги. При желании упражнение можно повторить.

Напряжение плечевого пояса

Упражнение поможет улучшить осанку и гибкость спины.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, лопатки немного отведены назад. Переплетите пальцы рук и поверните кисти в запястьях так, чтобы ладони смотрели вперед, наружу от вашего тела. Отводите кисти вперед до тех пор, пока локти не выпрямятся, но без затруднения. Отводя плечи назад вниз, поднимайте руки до уровня груди.

Натяжение: отводите кисти рук вперед от себя, пока не почувствуете легкое напряжение вдоль спины и в плечах. При выполнении упражнения не наклоняйтесь вперед, одновременно следя, чтобы локти не были напряжены. Сохраняйте напряжение 20—30 с при нормальном дыхании.

Повторение: выполните натяжение 1 раз. При желании упражнение повторите.

Напряжение верхней части спины

Это упражнение особенно полезно женщинам, страдающим остеопорозом, болями в спине или искривлением позвоночника. Вы можете выполнять этот вид натяжения в любой момент, когда сидите.

Исходное положение: сядьте ближе к переднему краю стула, расставьте ноги на ширину плеч, ступни стоят на полу. Согните локти так, чтобы предплечья лежали параллельно бедрам, а плечевая часть рук находилась по бокам вдоль тела.

Напряжение: опустите плечи и соедините лопатки. Локти слегка подадутся назад. Примите правильную осанку и удерживайте напряжение 20—30 с, сохраняя нормальное дыхание и расслабившись. Сделайте короткую паузу и, если потребуется, повторите упражнение.

За первые 12 недель выполнения данной программы вы станете значительно подтянутее и сильнее. Если вы хотите заниматься силовыми упражнениями и аэробикой в один день, то рекомендуется так чередовать нагрузки, чтобы в начале занятий обеспечить хороший разогрев мышц, а к концу – их остывание. После занятий атлетической гимнастикой необходимо делать хотя бы однодневный перерыв. Структура занятия следующая: силовые упражнения (разогрев), прыжки на месте (если нет противопоказаний), развитие силы, упражнения на тренировку равновесия и растяжки. Растяжки можно делать и до тренировки, как разогрев.

Данный двенадцатинедельный комплекс упражнений может стать вашим «стартом» в фитнесе. Возможно, вы почувствуете себя настолько уверенными и окрепшими, что захотите усложнить и разнообразить комплекс упражнений.

При выборе упражнений немаловажное значение имеет то, какое телосложение вы имеете. Если у вас узкие кости, длинные руки и ноги, очень быстрый обмен веществ и с жировыми отложениями нет проблем, ваше телосложение относится к эктоморфному типу.

Если вы легко набираете вес, жир откладывается преимущественно на бедрах и ягодицах, у вас эндоморфный тип строения. Крепкое телосложение, широкие кости и сильные мышцы – это признаки мезоморфного телосложения. И все же в чистом виде тип телосложения встречается нечасто. Скорее можно говорить о степени доминирования того или иного типа телосложения. Чтобы иметь представление о том, каким упражнениям следует уделять больше внимания и времени, определите свой тип фигуры.

Н-образная фигура

Характеристика: широкие или средние кости, полные ноги, небольшая грудь, примерно одинаковая ширина плеч, талии и таза. Умеренная скорость обмена веществ. Образование жировых отложений в области живота и бедер.

О-образная фигура

Характеристика: широкие кости, широкие таз и плечи, полные бедра, грудь. Излишние жировые отложения по всему телу. Замедленный обмен веществ.

А-образная фигура

Характеристика: узкие плечи, широкий таз, полные бедра и ягодицы. Верх даже может казаться дистрофичным по сравнению с тазом. Замедленный обмен веществ. Жировые отложения образуются ниже талии.

Т-образная фигура

Характеристика: широкие плечи, узкий таз. Нормальный обмен веществ. Жир откладывается в основном на плечах, груди, спине.

I-образная фигура

Характеристика: тонкие кости, худощавость, слаборазвитая мускулатура. Высокая скорость обмена веществ. Жировых отложений почти нет. Риск остеопороза.

Х-образная фигура

Характеристика: кости средние, узкая талия, ширина плеч примерно равна ширине бедер, полная грудь. Средняя скорость обмена веществ. Жировые отложения образуются в основном на ягодицах и бедрах.

1. Подъем туловища из положения лежа. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90°, ступни на полу, спина плотно прижата к полу, пальцы рук сомкните на затылке. Сокращая мышцы пресса, поднимите голову, плечи, корпус, затем медленно опуститесь.

Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. 1 подход – 10—12 повторов, всего – 2—3 подхода. В течение первых 2 недель – 1 подход.

2. Обратное скручивание. Лягте на спину, колени согнуты и подтянуты к груди, руки лежат на полу вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса, поднимите таз над полом, подтягивая копчик вперед и вверх. Медленно опуститесь. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

3. Подъем туловища и скручивание. Лягте на спину, колени согнуты под прямым углом, ступни на полу, пальцы на затылке. Поднимите корпус вперед и вверх и развернитесь всем телом к левому колену, локоть не заводите к лицу. Медленно опуститесь. Сделайте нужное количество повторов, затем начинайте повороты к правому колену. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

4. Подъем туловища, колени на боку. Лягте на спину, соедините колени, опустите ноги, согнутые в коленях на пол, налево от вас, а пальцы рук сцепите на затылке. Сокращая косые мышцы живота, поднимите голову и плечи. Старайтесь, чтобы оба плеча были параллельны полу. Медленно опускайтесь (оба плеча на полу).

Вдох – на полу, выдох – подъем головы и плеч. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

5. Разгибания спины. Лягте на пол на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

6. Широкая тяга с гантелями. Встаньте прямо, колени слегка согнуты. В руках гантели (1,5—2,5 кг). Руки опущены вдоль тела, ладони обращены назад. Сводя лопатки, поднимите локти вверх и в стороны, до уровня плеч, не сгибая запястья. Выпрямите руки. Вдох – руки прямые, выдох – сгибание рук. Это упражнение укрепляет мышцы спины, груди и плеч. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

7. Подъем рук и ног попеременно. Лягте на живот, руки выпрямите над головой. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменяйте руку и ногу. Вдох в расслабленном состоянии, выдох – напряжение мышц. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

8. Выпады вперед с гантелями. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагните вперед ногой так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Сделав нужное количество раз на правую ногу, переходите к левой. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

9. Разгибание одной ноги. Встаньте на четвереньки, руки согнуты в локтях, опора на локти. Оторвите правое колено от пола и начинайте разгибать ногу вверх, голень должна быть перпендикулярна полу. Опустите ногу, не перенося на нее тяжесть тела. Сделав нужное количество повторений, переходите к левой ноге. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

10. «Бабочка» из положения лежа. Лягте на скамью, ноги согнуты в коленях. В руках гантели. Руки слегка согнуты, ладони обращены вверх. Сведите руки перед грудной клеткой и разведите в стороны до тех пор, пока локти не окажутся на уровне груди. Вдох – руки в стороны, выдох – сведение перед грудной клеткой. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

11. Разгибание рук сидя. Сидя или стоя на скамье, возьмите в руки гантели. Руки подняты над головой, ладони обращены внутрь. Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, локти оставляйте в одном положении. Выпрямите руки. Вдох – сгибание рук, выдох – выпрямление рук. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

12. Отжимания. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Подайте таз вперед и вниз. Тело от макушки до колен должно образовывать одну прямую линию. Опустите грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч. Старайтесь не прогибаться в спине. Выпрямите руки. При желании можно усложнить упражнение, сделать полное отжимание с прямыми ногами, опираясь на носки. Вдох – руки сгибаем, выдох – руки выпрямляем. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

Перерыв между подходами – 1 мин. Во время перерыва не сидите неподвижно, походите по комнате и восстановите дыхание.

Режим тренировок следующий.

Первые 1,5—2 месяца.

Схема № 1 – 2 раза в неделю (делать только по 1 подходу).

1. Разминка + стретчинг (5—10 мин).

2. Аэробная часть (20—40 мин).

3. Заминка (3—5 мин).

4. Стретчинг (10—20 мин).

Схема № 2 – 1 раз в неделю.

1. Разминка (5—10 мин).

2. Стретчинг (5—10 мин).

3. Силовые упражнения (30—40 мин).

4. Стретчинг (10—20 мин).

Следующие 1,5—2 месяца схему № 1 чередуйте со схемой № 2, по желанию доведя до 4 раз. Затем можно остановиться на схеме № 3 и по желанию добавить ходьбу или бег.

Схема № 3.

1. Разминка (5—10 мин).

2. Стретчинг (5 мин).

3. Силовые упражнения – 20 мин (1 раз в неделю – пресс и спина, 1 раз в неделю – бедра и ягодицы, 1 раз в неделю – мышцы рук и груди).

4. Аэробная часть (20—30 мин).

5. Заминка (3—5 мин).

6. Стретчинг (5—10 мин).

1. Подъемы на скамью.

Вам потребуются гантели и скамья высотой 30—40 см. Возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень плеч. Встаньте перед скамьей и поставьте правую ногу на ее середину. Правое колено должно быть согнуто под прямым углом и находиться над лодыжкой. Держите спину прямо. Оттолкнитесь от пола левой ногой и поставьте ее носок на скамейку. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы с правой ноги, затем все повторы с левой. Вдох – одна нога на полу, выдох – обе ноги на скамье. Подход – 8—10 раз, 2—3 подхода.

2. Мостик на одной ноге.

Лягте на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягите пресс, расслабьте плечи, сократите мышцы ягодиц и поднимите таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Медленно опустите ягодицы. Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги. Вдох – таз на полу, выдох – подъем таза вверх. Подход – 8—10 раз, 2—3 подхода.

3. Выпады со скамьи.

Вам понадобятся скамья высотой 20—30 см и отягощение для ног в виде браслетов. Встаньте на скамью. На ногах отягощение. Сделайте выпад правой ногой в сторону на пол, опуститесь в приседание. В нижнем положении между голенью и бедром угол прямой. Начинайте медленно подниматься вверх, одновременно отводя в сторону правую ногу, сохраняя ровное положение тела. Снова опуститесь в приседание. Вдох – обе ноги на полу, выдох – подъем и отведение ноги. Подход – 8—10 раз, 2—3 подхода.

4. Разгибание рук.

Сядьте на высокий стул. Опустите руки по бокам на края стула ладонями вниз. Приподнимайте таз, опираясь на руки, отведите его вперед и начинайте опускаться вниз, опираясь на ноги. В крайнем нижнем положении угол между предплечьем и плечом – прямой. Медленно поднимайтесь вверх, разгибая руки в локтях, но не до конца. Вдох – внизу, выдох – подъем на руках. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

5. Сгибание рук сидя на скамье.

Сядьте на край скамьи, разведите колени на ширину плеч, ступни стоят на полу ровно, носки смотрят вперед. Возьмите гантель в правую руку, наклонитесь вперед и обопритесь левым локтем о левое бедро, а кисть левой руки положите на правое бедро. Правой рукой обопритесь о внутреннюю поверхность правого бедра. Согните локоть и потяните гантель к правому плечу. Задержитесь в этом положении и медленно опустите руку. Выполните все повторы одной рукой, затем другой. Вдох – рука прямая, выдох – сгибание. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

6. Разведение рук в стороны.

Встаньте прямо. В руках гантели. Ноги на ширине плеч. Кисти развернуты ладонями внутрь. Напрягите мышцы живота и спины. Поднимите руки в стороны до уровня плеч и медленно опустите их в исходное положение. Руки держите чуть-чуть согнутыми в локтях. Вдох – руки внизу, выдох – разведение рук в стороны. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

7. Скручивания с отягощением.

Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и положите на скамью. Возьмите одну гантель и прижмите к груди. Напрягите пресс и начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движений небольшая. Не пытайтесь сложиться пополам. Постоянно удерживайте напряжение в прессе. Вдох – пресс расслаблен, выдох – пресс сжимается. Подход 10—50 раз, 1 подход.

8. Разгибания спины.

Лягте на пол на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 10—50 раз, 1 подход.

Отдых между подходами – 2 мин.

Режим тренировок для I-типа. Первые 2 недели тренировок 1 раз в неделю силовой тренинг по 1—2 подхода.

Схема № 1.

Разминка – 5 мин.

Стретчинг – 5 мин.

Силовые упражнения – 15—20 мин.

Стретчинг – 5—10 мин.

1 раз в неделю аэробика для оздоровления сердечно-сосудистой системы.

Схема № 2.

Разминка – 5 мин.

Аэробика – 15—20 мин.

Заминка + стретчинг – 5—10 мин.

1. Поднимание ног.

Лягте на скамью на живот (это может быть скамья высотой 25—30 см). На ногах закреплен груз. Ноги согните в коленях, опустите вниз и соедините их вместе. Крепко обхватите скамью руками, чтобы обеспечить неподвижность спины. Медленно поднимайте ноги вверх и так же медленно опускайте их к полу. Не прогибайтесь в пояснице и выполняйте движение очень плавно. Вдох – ноги вниз, выдох – подъем ног. Подход – 8—10 раз, 3 подхода.

2. Приседания и отведения ног.

Для этого упражнения лучше использовать гимнастическую палку как опору. Встаньте прямо. На ногах закреплен груз. Поставьте перед собой гимнастическую палку так, чтобы спина оставалась прямой. Руки чуть согнуты в локтях и лежат на гимнастической палке. Ноги на ширине плеч. Опуститесь в приседание так, чтобы в нижнем положении угол между голенью и бедром был прямым. Начинайте подниматься и одновременно отведите правую ногу назад по диагонали. Не прогибайтесь в спине. Приставьте плавно правую ногу и снова уйдите в приседание и, поднимаясь, отведите назад левую ногу. Вдох – вниз, выдох – вверх. Подход – 8—10 раз, 3 подхода.

3. Подъем на носке.

Встаньте прямо. Обопритесь на гимнастическую палку. Левая нога согнута в колене. Медленно поднимайтесь вверх на носке правой ноги и опускайтесь вниз, пятку ставьте на пол. Опорное колено все время чуть согнуто. Не облокачивайтесь на опору. Вся тяжесть тела приходится на опорную ногу. Вдох – пятка на полу, выдох – подъем на носке. Подход – 10—12 раз, 3 подхода.

4. Упражнение на боковые мышцы бедер.

Лягте на пол, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Не проваливайтесь назад, таз подайте чуть-чуть вперед. Стопа верхней ноги должна быть параллельна полу. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. В этом упражнении рекомендуется использовать груз. Браслет для ног наденьте на лодыжку. Вдох – нога внизу, выдох – подъем ноги вверх. Подход – 8—10 раз, 3 подхода.

5. Упражнение для ягодичных мышц.

Лягте на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Разверните таз под углом 45° к полу, подайтесь вперед и обопритесь на руку. Верхнюю ногу отведите немного назад. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. Вдох – нога к полу, выдох – подъем ноги. Подход 8—10 раз, 3 подхода.

6. Выпады вперед с гантелями.

Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество раз на правую ногу, затем переходите к левой. Подход – 10—12 раз, 3 подхода.

7. Обратные скручивания сидя.

Сядьте на стул. Крепко держитесь руками за края стула, откиньтесь на его спинку. Не напрягайте спину в процессе движения. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Так же медленно выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Опустите ноги в исходное положение. Вдох – колени к груди, выдох – ноги выпрямляем. Подход 8—10 раз, 2—3 подхода.

8.В положении лежа.

Лягте на спину. Ноги согнуты, ступни стоят на полу. Руки согнуты, пальцы сплетены на затылке. Напрягите пресс, оторвите плечи и верх спины от пола и потянитесь правым локтем к правому бедру. В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

9. Растяжение мышц спины.

Если есть возможность повиснуть на какой-нибудь опоре, сделайте это. Повесите 20—30 с и переходите к положению лежа на спине. С удовольствием вытяните руки над головой, а ноги тяните в противоположную сторону. Делая небольшие извивающиеся движения, растягивайте позвоночник и прилегающие к нему мышцы еще 20—30 с. Делайте эти упражнения регулярно перед тем, как начинать укреплять мышцы спины, особенно если у вас есть небольшое искривление позвоночника.

10. Разгибания спины с одновременным подъемом рук.

Лягте на скамью на живот. Ноги должны помещаться на скамье, либо колени могут стоять на полу, если скамья невысокая (35—30 см). Разведите руки в стороны (следите за тем, чтобы они были на одной прямой) и опустите их к полу. Делайте подъем верхней части туловища так, чтобы от скамьи отрывалась только грудная клетка. Одновременно поднимите руки вверх, соединяя лопатки. Медленно опуститесь в исходное положение. Вдох – на скамье, выдох – подъем туловища. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

11. Подъем гантелей вперед и в стороны.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. В руках гантели. Поднимите руки в стороны, чуть выше плеч, медленно опустите (ладони к себе), поднимайте руки вперед, тоже чуть выше плеч (ладони смотрят вниз), медленно опустите. Вдох – руки внизу, выдох – подъем рук. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

12. Отжимания от скамьи.

Для этого упражнения понадобится невысокая скамья 25—30 см. Встаньте перед скамьей на колени, колени на ширине плеч. Опустите руки на скамью, чуть шире плеч и выпрямите корпус. Согните локти и опустите вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Вдох – руки прямые, выдох – руки сгибаем. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

Для всех упражнений: первые 2 недели тренировок все упражнения выполнять по одному подходу, 3-я неделя – по 2 подхода, 4-я неделя – до 3 подходов (для тех упражнений, где нужны 2 и 3 подхода).

Режим тренировок.

Первые 2 недели тренировок 1 раз в неделю – аэробика.

Схема № 1.

Разминка – 5 мин.

Аэробика – 15—20 мин.

Заминка +стретчинг – 5—10 мин.

1 раз в неделю – силовой тренинг.

Схема № 2.

1 Разминка – 5 мин.

2. Стретчинг – 5 мин.

3. Силовые упражнения – 15—20 мин.

4. Стретчинг – 5—10 мин.

В течение следующих 2 недель увеличивайте продолжительность аэробного компонента тренировок по 10 мин и прибавляйте по 1 подходу к силовым упражнениям (там, где необходимо) с каждой последующей тренировкой. Затем доведите частоту занятий до 3 раз в неделю и работайте в следующем режиме: шестая-восьмая недели – схема № 3.

1. Разминка – 5 мин.

2. Силовые упражнения – 20—30 мин (понедельник – ноги, среда – пресс, спина, руки, пятница – ноги).

3. Аэробика – 20—30 мин.

4. Заминка – 3—5 мин.

5. Стретчинг – 5—10 мин.

1. Выпады в сторону с гантелями.

Встаньте прямо. Ноги вместе. В руках гантели, руки опущены вниз и чуть согнуты в локтях. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, чтобы правое бедро было почти параллельно полу. Левую ногу при этом старайтесь не сгибать. Вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений с одной ноги и переходите к другой. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

2. Тяга с гантелями.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. В руках гантели. Колени чуть-чуть согнуты. Кисти рук развернуты ладонями назад. Напрягите мышцы спины, соедините лопатки, напрягите живот. Медленно наклонитесь, чтобы почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Спину держите прямой, гантели опущены чуть ниже коленей. Медленно выпрямитесь и напрягите мышцы задней поверхности бедра. Вдох – стоим прямо, выдох – наклон вперед. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

3. Мостик на одной ноге.

Лягте на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягите пресс, расслабьте плечи, сократите мышцы ягодиц и поднимите таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Медленно опустите ягодицы. Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги. Вдох – таз на полу, выдох – подъем таза вверх. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

4. Круговой подъем гантелей.

Лягте на скамью. В руках гантели. Руки вытянуты по бокам, кисти развернуты к себе. Дугообразным движением поднимайте гантели вверх, через стороны, за голову, одновременно поворачивая кисти ладонями вверх. Так же по дуге возвращайтесь в исходное положение. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

5. Подъемы рук вперед и сгибание.

Встаньте прямо. В руках гантели, кисти разверните ладонями к себе. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Поднимите гантели перед собой, руки прямые, гантели в верхнем положении на уровне плеч, кисти опущены вниз. Медленно опустите руки вниз. Прижмите руки к талии и согните руки в локтях. Разогните руки, опуская в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох – прямые руки вверх перед собой, вдох – вниз, выдох – сгибание в локтях. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

6. Разгибание рук.

Сядьте на скамью. Спина прямая, немного наклонена вперед. В руках гантели. Руки подняты над головой. Зафиксируйте локти. Согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Медленно выпрямите руки в исходное положение. Вдох – руки согнуты в локтях, выдох – выпрямите. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

7. Наклоны в стороны с гантелями.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. В руках гантели. Кисти развернуты ладонями к себе. Напрягите пресс и спину. Сгибайтесь вправо, затем влево. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

8. Обратное поднятие туловища.

Лягте на спину на скамью. Колени согнуты, ступни подтянуты к ягодицам. Возьмитесь обеими руками за край скамьи за головой. Напрягите мышцы пресса и только за счет мышц пресса подтяните бедра к животу, затем оторвите ягодицы и низ спины на несколько сантиметров от скамьи. Медленно опустите ягодицы на скамью. Вдох – ягодицы на скамье, выдох – ягодицы идут вверх. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

9. Скручивания с отягощениями.

Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и положите на скамью. Возьмите одну гантель и прижмите к груди. Напрягите пресс и начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движений небольшая. Не пытайтесь сложиться пополам. Постоянно удерживайте напряжение в прессе. Вдох – пресс расслаблен, выдох – пресс сжимается. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

10. Разгибание спины.

Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

Режим тренировок.

Схема № 1.

Разминка – 5 мин.

Аэробика – 30—40 мин.

Заминка – 5 мин.

Стретчинг – 10 мин.

Схема № 2.

Разминка – 5 мин.

Стретчинг – 5 мин.

Силовые упражнения – 30—40 мин.

Стретчинг – 5—10 мин.

Схема № 3.

Разминка – 5 мин.

Силовые упражнения 20—30 мин (понедельник – ноги, среда – пресс, спина, пятница – руки, грудь).

Аэробика – 20—30 мин.

Заминка – 5—10 мин.

Начинайте тренировки с того, чтобы общее время нагрузок не превышало 20—30 мин. Постепенно увеличивайте время тренировок на 10 мин.

Первые 2 недели занимайтесь 2 раза в неделю, затем переходите к частоте занятий – 3 раза в неделю.

6—8 недель – схема № 1 и схема № 2, каждый раз чередуя виды нагрузок.

6—8 недель – схема № 3.

1. Чередование глубокого выпада и поднимания рук в стороны.

Возьмите в руки гантели (2,5—7 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. Пресс напряжен. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, опуститесь в выпад. Правое колено должно быть над правой лодыжкой, левое колено почти касается пола. Руки остаются в том же положении. Затем поднимите руки в стороны, до уровня плеч. Локти слегка согнуты, а кисти рук на одном уровне с локтями. Опустите руки и повторите то же самое, делая выпад левой ногой. Это считается 1 повтор упражнения. Вдох – стоя прямо, выдох – выпад одной ногой, вдох – прямо, выдох – подъем рук в стороны. Подход – 10 раз, 2 подхода.

2. Приседание, сгибание рук и жим.

Перенесите вес тела на пятки и сделайте приседание так, чтобы бедра были почти параллельно полу. Носки ног смотрят вперед. Выпрямите ноги. Согните локти и подтяните гантели к плечам. Локти прижаты к талии. С усилием выпрямите руки вверх. Лопатки соединены. Опустите руки. Вдох – в исходном положении, выдох – приседание, вдох – ноги выпрямляем, руки сгибаем, выдох – руки выпрямляем вверх. Подход – 10 раз, 2 подхода.

3. Тяга одной рукой.

Возьмите гантель в правую руку. Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. Левая рука согнута в локте и лежит на левом бедре. Наклонитесь вперед, напрягите пресс и спину, чтобы голова, шея, спина и бедра составляли одну линию. Правая рука опущена вниз, ладонь с гантелей развернута внутрь. Соедините лопатки и с усилием отведите правый локоть назад и вверх, чтобы гантель оказалась рядом с талией. Выпрямите руку. Повторите нужное количество раз и сделайте все левой рукой. Вдох – рука прямая, выдох – рука сгибается. Подход – 10—12 раз, 2 подхода.

4. Жим гантелей лежа.

Лягте на невысокую скамью на спину. Ноги стоят на полу, шире плеч. Руки с гантелями разведите в стороны и согните в локтях. Ладони обращены от лица. Это исходное положение. Выжмите гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Медленно опустите руки в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох – отжим вверх. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

5. Отжимания.

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Подайте таз вперед и вниз. Тело от макушки до колен должно образовывать одну прямую линию. Опустите грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч. Старайтесь не прогибаться в спине. Выпрямите руки. Вдох – руки сгибаем, выдох – руки выпрямляем. Универсальное общеукрепляющее упражнение. Рекомендуется выполнять женщинами всех типов фигур. Достигнув определенных результатов, переходите на исходное положение: опора на прямых ногах, на носках и руках. Ноги, туловище, шея и голова создают одну прямую линию. Выполняйте отжимания, не прогибаясь в спине. Подход – 10 раз, 2—3 подхода.

6. Тяга резины.

Грудные мышцы задействованы полностью. Это упражнение не увеличит размер вашего бюста, но существенно укрепит мышцы, расположенные под молочными железами. Закрепите резиновый амортизатор (его можно заменить медицинским эластичным бинтом) на уровне 20—30 см от пола. Отойдите на расстояние, при котором бинт будет натянут в правой руке. Ноги поставьте шире плеч, наклонитесь немного вперед, не прогибаясь в пояснице. Обопритесь правой рукой о левое колено. Потяните резиновую ленту на себя, чем дальше заведете, тем лучше. Возвратите руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку. Вдох – рука в стороне, выдох – тянем на себя. Подход – 10—12 раз, 3 подхода.

7. Статическое упражнение на мышцы груди.

Это упражнение влияет на рост мышц (хотя и небольшой степени). Сядьте в удобную для вас позу. Соедините ладони перед грудью и начинайте сдавливать их изо всех сил. Одна ладонь давит на другую в течение 20 с. Отпустите на 10 с. Повторите это упражнение нужное количество раз. Дышите произвольно, не задерживая дыхания. Выполните 15 раз.

8. Упражнение на боковые мышцы бедер.

Лягте на пол, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Не проваливайтесь назад, таз подайте вперед. Стопа верхней ноги должна быть параллельна полу. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. В этом упражнении рекомендуется использовать груз. Браслет для ног оденьте на лодыжку. Вдох – нога внизу, выдох – подъем ноги вверх. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

9. Упражнение на ягодичные мышцы.

Лягте на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Разверните таз под углом 45° к полу, подайтесь вперед и обопритесь на руку. Верхнюю ногу отведите немного назад. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. Вдох – нога к полу, выдох – подъем ноги. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

10. Подъем туловища и таза из положения лежа.

Лягте на спину. Колени согнуты под прямым углом. Ступни стоят на полу. Руки согнуты, пальцы на затылке. Поясница прижата к полу. Начинайте поднимать голову и плечи, одновременно втягивая нижнюю часть живота и приподнимая ягодицы над полом. Максимально напряжены ягодичные мышцы, бедра, нижний и верхний пресс. Медленно опуститесь. Вдох – на полу, выдох – подъем головы и таза. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

11. Переменные скручивания.

Лягте на пол. Ноги стоят на ширине плеч, ступни стоят на полу. Руки согнуты, пальцы на затылке. Поднимите правый локоть с одновременным разворотом корпуса по диагонали. Старайтесь, чтобы локти все время оставались за головой. Опустите локоть в исходное положение. Повторите в левую сторону. Вдох – на полу, выдох – разворот корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

12. Разгибание спины.

Лягте на пол на живот. Ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

Отдых между подходами составляет 1 мин. Для всех упражнений: первые 2 недели тренировок все упражнения выполнять по 1 подходу, третья неделя – 2 подхода, четвертая – до 3 подходов (для тех упражнений, где нужны 2—3 подхода).

Режим тренировок. Первые 2 недели тренировок 1 раз в неделю аэробика (схема № 1).

Схема № 1

Разминка – 5 мин.

Аэробика – 15—20 мин.

Заминка + стретчинг – 5—10 мин.

1 раз в неделю силовой тренинг (схема № 2).

Схема № 2.

Разминка – 5 мин.

Стретчинг – 5 мин.

Силовые упражнения – 15—20 мин.

Стретчинг – 5—10 мин. Уберите табуляцию

Увеличьте частоту занятий до 3 раз в неделю, а затем постепенно перейдите к режиму занятий через день независимо от того, какой это день недели, так как перерыв между занятиями должен быть не более 1 дня.

Схема № 3.

1. Разминка – 5 мин.

2. Силовые упражнения – 20—30 мин (2 раза в неделю – первые 7 упражнений по списку, 2 раза в неделю – упражнения на бедра и ягодицы + пресс, каждый раз чередуя вид силовых нагрузок).

3. Аэробика – 30 мин.

4. Заминка – 3—5 мин.

5. Стретчинг – 5—10 мин.

Через 6—8 недель наступает привыкание мышц к определенному виду нагрузок, и мы уже не получаем нужного эффекта от тренировок. Поэтому с периодичностью 6—8 недель используются схема № 3 и 6—8 недель схема № 1 + схема № 2. Чередуйте физическое воздействие на организм.

1. Упражнение на внутреннюю поверхность бедра.

Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны на 45°. Спину держите прямо. В руках гантели, положите их на бедра. Сделайте глубокое приседание (чтобы бедра были параллельны полу), при этом не отрывайте пятки от пола. Медленно возвратитесь в исходное положение. Не разгибайте ноги до конца. Вдох – ноги прямые, выдох – приседание. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

2. Попеременные выпады назад.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Правой ногой сделайте шаг назад, пятку не опускайте. Левое колено над лодыжкой, правое колено почти касается пола. Спина прямая. Напрягая ягодицы и бедра, вернитесь в исходное положение. Затем сделайте такой же выпад левой ногой. Повторите упражнение, чередуя ноги. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

3. Разведение ног.

Для этого упражнения можно использовать резиновый амортизатор или резиновый медицинский бинт. Лягте на спину, на ступни наденьте амортизатор и поднимите ноги вверх (не выпрямляйте их полностью), положите ладонь под ягодицы и прижмите позвоночник к полу. Медленно разводите ноги врозь и сводите вместе. Вдох – ноги вместе, выдох – ноги развести. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

4. Упражнение для ягодичных мышц.

Лягте на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Разверните таз под углом 45° к полу, подайтесь вперед и обопритесь на руку. Верхнюю ногу отведите немного назад. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. Вдох – нога к полу, выдох – подъем ноги. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

5. Поднимания рук с гантелями.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руках гантели, руки опущены вдоль туловища, ладони развернуты внутрь. Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч. Медленно опустите руки вниз. Вдох – руки внизу, выдох – поднять в стороны. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

6. Сгибание рук в положении стоя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена. В руках гантели, ладони повернуты вперед, локти прижаты по бокам. Согните обе руки в локтях и подтяните гантели к плечам. Медленно опустите руки в исходное положение. Локти неподвижны. Вдох – руки прямые, выдох – сгибание рук. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

7. Отжимание от скамьи.

Для этого упражнения понадобится скамья высотой 25—30 см. Встаньте перед скамьей на колени, колени на ширине плеч. Опустите руки на скамью, чуть шире плеч, и выпрямите корпус. Согните локти и опуститесь вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Вдох – руки прямые, выдох – руки сгибаем. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

8. Обратные отжимания от скамьи.

Сядьте на скамью. Ноги согнуты в коленях, стоят на полу шире плеч и согнуты под углом чуть больше 90°. Руки поставьте на скамью и приподнимитесь на них. Подайте таз вперед. Согните руки в локтях так, чтобы угол в локтевом суставе был прямой. Поднимитесь в исходное положение, таз остается на весу. Вдох – руки согнуты, выдох – выпрямление рук. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

9. Подъем туловища из положения лежа.

Лягте на спину, колени согнуты под прямым углом, ступни на полу, спина плотно прижата к полу. Руки скрестите на груди, обнимите себя за плечи. Сокращая мышцы пресса, поднимите голову, плечи и лопатки, затем медленно опуститесь. Вдох – на полу, выдох – подъем головы и плеч. Подход 12—15 раз, 2—3 подхода.

10. Подъем таза из положения лежа. Лягте на спину, колени согнуты пол прямым углом, ступни на полу, руки лежат на полу вдоль тела. Прижмите позвоночник к полу и начинайте поднимать таз вверх, при этом поясницу оставляйте на полу. Сильно втягивайте живот в себя, напрягая бедра и ягодицы. Медленно опуститесь в исходное положение. Вдох – таз на полу, выдох – копчик вверх. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

11. Боковые скручивания.

Лягте на бок, ноги согните в коленях, рука, которая сверху, согнута над головой, рука, находящаяся снизу, согнута и лежит на талии. Медленно подтягивайте верхнюю часть тела вбок, без рывков, медленно опускайтесь. Не помогайте себе всем телом, работайте только косыми мышцами живота. Вдох – внизу, выдох – подъем туловища. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

12. Разгибание спины.

Лягте на пол на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

13. Подъем рук и ног попеременно.

Лягте на живот, руки выпрямите над головой. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменяйте руку и ногу. Вдох производите в расслабленном состоянии, выдох – напряжение мышц. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

Отдых между подходами 1 мина, походите по комнате, восстановите дыхание.

Первые 2 недели тренировок 2 раза в неделю аэробика.

Схема № 1.

1. Разминка – 5 мин.

2. Аэробика – 10—15 мин.

3. Заминка + стретчинг 5—10 мин.

1 раз в неделю – силовой тренинг.

Схема № 2.

1. Разминка – 5 мин.

2. Силовые упражнения – 15 мин.

3. Стретчинг – 5—10 мин.

Следующие 4 недели 2 раза в неделю аэробика: разминка – 5 мин, аэробика – 20—25 мин, заминка + стретчинг – 5—10 мин.

1 раз в неделю силовая нагрузка: разминка – 5 мин, силовые упражнения – 20—30 мин, стретчинг – 5—10 мин.

Прошло 1,5 месяца после начала тренировок. Приступайте к режиму тренировок по схеме № 3

Разминка – 5—10 мин.

Силовые упражнения – 20—30 мин (1 раз в неделю – ноги, 1 раз в неделю – руки, грудь, 1 раз в неделю – пресс, спина).

Аэробика – 30 мин.

Заминка – 3—5 мин.

Стретчинг – 5—10 мин.

Чтобы тренировки не казались монотонными и не надоедали, попробуйте позаниматься по принципу круговой тренировки.

Схема № 4 (круговая тренировка).

Разминка – 5 мин.

Аэробика – 10 мин.

Силовые упражнения на ноги – 1 поход – 5—10 мин.

Аэробика – 10 мин.

Силовые упражнения на руки и грудь – 1 подход – 5—10 мин.

Аэробика – 10 мин.

Силовые упражнения на пресс – 1 подход – 5—10 мин.

Заминка + стретчинг 10—15 мин.

Через 2 месяца после начала тренировок увеличивайте вес гантелей на 1 кг. Максимальный вес – 8 кг. Если вам нравится силовой тренинг, можно использовать отягощения для рук и ног в виде тяжелых браслетов. Чтобы добиться постоянного снижения веса, занимайтесь аэробикой, которая заставляет работать все крупные группы мышц.